TEST di 2 SETTIMANE senza zucchero con il metodo MAF

Per iniziare bene questo nuovo anno 2021, per riequilibrare il nostro corpo e la nostra dieta dopo le vacanze, vi proponiamo una nuova piccola sfida sotto forma di test.

Questo test di 2 settimane è anche una sfida che ci porterà ad una maggiore comprensione di noi stessi e a lungo termine ad una salute, efficienza ed energia ottimizzate!

Quando?

• Partenza: sabato 9 gennaio 2021
• Fine: sabato 23 gennaio 2021

Che cos'è?

Consigliato dal dottor Phil Maffetone, questo test si chiama CARBO TEST 2 SETTIMANE (2 settimane di CARBO TEST in inglese) e permette di valutare l'intolleranza personale di ogni persona ai carboidrati (o carboidrati, si tratta di una grande famiglia di molecole chiamate anche "zuccheri".

Nella tabella dei fatti nutrizionali dei prodotti, i carboidrati hanno tre componenti:

• Zuccheri (aggiunti o naturalmente presenti in un alimento),
• le fibre,
• e l'amido (quest'ultimo non è sempre indicato).

Uno dei modi più efficaci per migliorare rapidamente la nostra salute e la nostra forma fisica è quello di determinare la nostra tolleranza ai carboidrati. Questo può essere determinato con il TEST CARBO 2 SETTIMANE.

Durante il secondo internamento in Francia nel novembre 2020, dopo un digiuno di pochi giorni con Elise, abbiamo gradualmente e attentamente ripreso una dieta sana e abbiamo fatto delle ricerche. Parallelamente, ho finito di leggere il libro del dottor Phil Maffetone "Il metodo Maffetone" o metodo MAF.

Potete trovare il libro MAF Method da scaricare (al momento gratuito) direttamente sul sito web del MAF.

L'obiettivo di questo metodo è quello di sviluppare la nostra capacità di utilizzare e avere energia disponibile ogni giorno, attraverso lo sviluppo del cosiddetto sistema aerobico. Questo metodo ci permette di fare di più con meno, guadagnando così in efficienza lavorando su 3 parti:

• Nutrizione
• Esercizio fisico
• Gestione dello stress

Applicando questi principi, con Elise, abbiamo progressivamente osservato un aumento di energia, una maggiore chiarezza mentale, una perdita di massa grassa intorno alla pancia e soprattutto una migliore digestione e assimilazione dei nutrienti . Eravamo in buona forma e le nostre prestazioni fisiche e mentali sono aumentate.

E questo è molto interessante per tutti voi e vorremmo condividerlo con voi. E' anche un'opportunità per noi di tornare ad essa dopo quei giorni di vacanza in cui abbiamo mangiato troppo con eccesso di zucchero, torta, alcool e così via.

Con il test di 2 settimane rimetteremo il cursore al centro, resetteremo il cursore e recupereremo l'equilibrio necessario per stare bene e in forma in ciascuna delle nostre giornate.

Mangiando la giusta proporzione di macronutrienti (grassi, proteine, carboidrati e fibre), saremo in grado di insegnare all'organismo ad utilizzare i grassi come fonte di energia, ridurre l'infiammazione sistemica e diminuire i sintomi associati all'intolleranza ai carboidrati.

L'intolleranza ai carboidrati, o CI, si verifica quando si consuma più zucchero, amido e altri carboidrati di quanto il nostro corpo possa tollerare. Il risultato è che immagazziniamo grandi quantità di questi alimenti come grasso e non siamo in grado di bruciare il grasso immagazzinato per ottenere energia.

L'IC in genere produce sintomi come la stanchezza e la fame, che aumentano il desiderio di zucchero e di altri carboidrati raffinati. L'aumento del grasso corporeo è un segno comune nelle prime fasi del processo con lo sviluppo di fattori di rischio come :

• Aumento dei grassi nel sangue (colesterolo e trigliceridi),
• Zucchero nel sangue instabile,
• Infiammazione cronica e pressione alta.

Questo può portare a problemi metabolici, apnea del sonno e altre condizioni e spesso porta a malattie croniche (come il diabete, il cancro, il morbo di Alzheimer e le malattie cardiovascolari), danni fisici e lesioni, e un aumento del rischio di malattie infettive.

Introduciamo cibo vivo, naturale e selezionato ed eliminiamo tutte le schifezze dai nostri piatti. Questo significa mangiare verdure di alta qualità , noci, semi, carne e pesce, grassi e carboidrati sani con un basso indice glicemico.

Durante questo test potrebbe essere interessante per voi assumere integratori alimentari come la vitamina D e il Folato.

Il test si interrompe dopo 2 settimane e non corrisponde a una dieta.

Tutti i carboidrati raffinati, gli zuccheri, gli alimenti industriali, la frutta e i succhi di frutta devono essere evitati. Durante il test possiamo mangiare verdure, noci, semi, carne, pesce, uova e tutti i grassi sani a volontà e con sazietà.

A seconda delle proprietà ricercate nel cibo ci sono due liste: SÌ cibo da mangiare e NO cibo da evitare.

Potete scaricare qui una tabella che spiega il contenuto e l'indice glicemico di diversi alimenti comuni alla nostra dieta occidentale:

Prima di iniziare il test, scrivete una lista dei vostri segni e sintomi anormali.

Questi possono includere :

• La fame,
• Il cattivo umore,
• Depressione,
• Pressione alta,
• Insonnia, stanchezza,
• Aumento di peso / grasso corporeo,
• Lesioni fisiche,
• Infiammazione ecc.

Pesarsi prima di iniziare: non è una misura del grasso corporeo, ma è una buona valutazione pre/post. Questo peso può includere acqua in eccesso e grasso corporeo.
Fare sempre colazione, compreso un pasto liquido, entro un'ora dal risveglio. Questo può includere il caffè brucia-grassi di Phil (con uovo, panna, olio di cocco) conosciuto anche come "a prova di bolla".
Prima di iniziare, assicuratevi di avere abbastanza cibo a portata di mano. Mangia tutto e tutte le volte che ne hai bisogno, in modo da non avere mai fame.

Pianificate il test per un periodo di due settimane durante il quale è improbabile che vi siano distrazioni, come vacanze, feste, ecc.
Non preoccupatevi del colesterolo, dei grassi o delle calorie, o di quanto mangiate. Questo è solo un test. E dopo il test, rivalutate i vostri segni e sintomi, compreso il vostro peso.

Il menu SI/ YES FOOD

Durante queste due settimane potete mangiare tutti i seguenti alimenti a vostro piacimento:

Cibi vegetali :

• Pomodoro, cipolla, aglio, verdure verdi come spinaci, cavoli, bietole e tutta la lattuga, broccoli, cavolfiori e cavoletti di Bruxelles, zucchine, ecc...
• Noci (e burro di noci): Macadamia, mandorla, noce, per esempio. (NON include arachidi o anacardi).
• Cocco: sotto forma di olio, panna, latte o farina.

Alimenti di origine animale :

• Carne: manzo, tacchino, agnello, agnello, maiale, altre carni naturali.
• Pesci: pesci d'acqua fredda catturati in natura, come il salmone.
• Frutti di mare.
• Uova intere.

Prodotti lattiero-caseari:

• Formaggi naturali non trasformati: svizzero, brie, jarlsberg, parmigiano, ecc.
• Panna: panna pesante, panna acida, burro (non salato), panna intera.

Altri grassi :

• Oli: avocado, cocco e olio d'oliva.

Da bere:

• Succo di verdure.
• Caffè o tè, se di solito lo si beve.
• Aceto: balsamico, sidro di mele, ecc.
• Alcol: vino rosso secco (anche se è meglio evitare)

Clicca qui per alcune idee per i pasti e ricette da utilizzare durante le due settimane di test.

Il menu NO FOOD

Al contrario, durante queste due settimane, evitate tutti i seguenti alimenti:

Tutti i prodotti contenenti zucchero:

• Tutto ciò che contiene miele, zucchero, agave, fruttosio, zucchero di canna o sciroppo nella sua lista degli ingredienti.
• Dolci e dessert: torte, biscotti, biscotti, gelati, muffin, caramelle, gomme, mentine per l'alito.
• Tutti i dolcificanti artificiali e i cosiddetti "naturali" non calorici, compresa la stevia.
• Molte conserve e verdure in scatola e preparate contengono zucchero o amido. Leggi le etichette!
• Tutti i pani, muffin, panini e prodotti di farina (integrale, multicereali, lino, segale, senza glutine, ecc.)
• Tutti i prodotti a base di mais e farina di mais, comprese le tortillas.
• Tutta la pasta.
• Tutti gli snack: cracker, patatine fritte, torte di riso, ecc.
• Barrette energetiche e bevande sportive.
• Ketchup, maionese e altre salse e condimenti. Questi spesso contengono zuccheri nascosti.
• Riso: integrale, marrone, bianco, basmati, ecc.
• Tutti gli altri prodotti a base di grano: grano intero, bulgur, khorasan, miglio, ecc.
• Tutti gli altri cereali: miglio, quinoa, farro, ecc.
• Tutte le patate.
• Tutta frutta e bacche.
• Tutti i legumi: fagioli, lenticchie, piselli, ceci, arachidi, ecc.

CARNE:

• Carni lavorate: salsicce, pastrami, salami, salumi e salumi.
• Prodotti affumicati: Jerky (manzo, bufalo, ecc.), pesce affumicato.
• Carni in scatola e preparate. Molti contengono zuccheri o amido nascosti.

LAITIER

• Latte: a basso contenuto di grassi, senza grassi, metà e metà latte.
• Yogurt e kefir.
• Formaggi trasformati: prodotti americani, preaffettati, monodose, pre-grigliati.

FATS

• Evitare gli oli di mais, cartamo, soia, arachidi o colza.

BEVANDE

• Tutti i succhi di frutta.
• Tutte le bibite: bibite dietetiche e non dietetiche.
• Tutte le bevande dietetiche: bevande dietetiche, ecc.
• Bevande "migliorate": acqua vitaminica, acqua minerale con additivi "sanitari".
• Bevande sportive.
• Vini dolci e bianchi: tra cui liquore, champagne, rum, ecc.

Un piccolo indizio se contiene zucchero o amido: se è in una scatola, in un sacchetto, in un barattolo o in una lattina, è probabile che contenga zucchero o amido!

Lo scopo del post-test è quello di determinare se i carboidrati eliminati stanno causando il ritorno di uno qualsiasi dei segni o sintomi originali, compreso l'aumento di peso. In questa fase, dopo aver completato il test, il vostro corpo e il vostro cervello saranno più sensibili alle piccole quantità di carboidrati. In breve, diventerete più intuitivi su come il vostro corpo reagisce al cibo.

Fase 1: Rivalutare i sintomi

Rivalutate la vostra lista iniziale di reclami dopo il test di due settimane:

• La tua energia è migliore?
• Dormi meglio?
• Ti senti meno depresso?
• Hai perso qualche centimetro intorno alla vita?

Se avete risposto "sì" a una di queste domande o se avete perso grasso corporeo, probabilmente avete un certo grado di CI. Le persone con un alto livello di IC possono sentirsi molto meglio rispetto a prima del test, soprattutto se hanno perso molto peso.

L'eventuale perdita di grasso durante il test non è dovuta ad una riduzione delle calorie, ma piuttosto ad un aumento del bruciore di grasso dovuto ad una riduzione dell'insulina (molte persone consumano più calorie del solito durante questo periodo di due settimane). Anche se parte del cambiamento di peso può essere dovuto alla perdita di acqua, una quantità significativa sarà dovuta alla perdita di grasso.

Se assumete farmaci per l'ipertensione, chiedete al vostro medico di controllarli più volte durante il test - e soprattutto subito dopo. A volte la pressione sanguigna si abbassa notevolmente e i farmaci possono dover essere regolati o eliminati, cosa che dovrebbe essere fatta solo dal medico. Quando i livelli di insulina tornano alla normalità, anche la pressione alta di solito scende.

Se nulla è migliorato durante le due settimane di test (quando è stato fatto esattamente come descritto sopra), non si può essere intolleranti ai carboidrati. Ma se il test ha chiarito i vostri segni e sintomi, il passo successivo è quello di determinare quanto carboidrato il vostro corpo può tollerare senza una ricaduta. Questo si fa aggiungendo un po' di carboidrati alla vostra dieta.

Fase 2: reintrodurre il cibo nella dieta.

Il modo migliore per aggiungere cibo è nel seguente ordine:
Ogni giorno, aggiungete una porzione di un alimento al vostro pranzo, iniziando dal numero 1 e lavorando sulla lista. Si vuole provare solo uno di questi cibi al giorno, il che significa che il secondo giorno non si include la porzione di cibo n. 1.

Impulsi

• Frutta a basso indice glicemico (bacche, pompelmo, prugne secche)
• Frutta con indice glicemico medio (mela, arancia, pera, fragola)
• Cereali senza glutine (avena intera, riso integrale)
• Grano con glutine, se non intollerante
• 1 cucchiaino di miele biologico con caffè o tè (esclusa l'agave o qualsiasi altro tipo di sostanza dolce)

Se ricominciate a vedere vecchi segni e sintomi, sapete che il tipo di cibo o la quantità non vi fa bene.

Poiché la produzione di insulina è in parte influenzata dal vostro pasto precedente, non aggiungete carboidrati a pasti o spuntini consecutivi! Durante questo periodo, annotate i sintomi che avevate in precedenza e che sono stati eliminati dal test. In particolare, cercate i sintomi che si sviluppano subito dopo aver mangiato , come gonfiore, sonnolenza o sensazione di depressione.

Se i segni o i sintomi che sono scomparsi durante o dopo le due settimane di test sono tornati, probabilmente avete superato il vostro limite di carboidrati.

Per esempio:

• Hai di nuovo le voglie di zucchero.
• Stai ingrassando di nuovo.
• La pressione sanguigna aumenta notevolmente dopo la riduzione.

Se si verifica una di queste situazioni, dimezzare i carboidrati. Si può anche sperimentare per vedere quali particolari alimenti causano sintomi e quali no. Alcuni tornano al test di due settimane e ripetono il processo.

Una nota sul pane

La maggior parte dei pani, dei cracker, dei cereali e degli altri cereali sono lavorati e dovrebbero essere evitati del tutto. Anche quelli etichettati come "cereali integrali" o "100% grano integrale" sono di solito trattati in qualche modo. Leggere attentamente le liste degli ingredienti.

Utilizzate veri prodotti integrali, se riuscite a trovarli. Tra questi vi sono i pani germogliati, l'avena intera (che impiega dai 30 ai 45 minuti per cuocere) e altri prodotti densi a base di grano macinato, segale o altri cereali. In caso di dubbio, evitateli.

Alcune persone possono tollerare i carboidrati semplici come la frutta fresca, lo yogurt semplice e il miele, ma non i carboidrati complessi come le patate dolci, i cereali integrali, i fagioli o altri amidi. (Alcune persone con IC hanno difficoltà a digerire gli amidi). Durante il periodo post-test, è facile determinare se una persona non può tollerare alcun prodotto a base di grano a causa di una sensibilità o anche di un'allergia o di un'altra risposta al glutine.

Di tanto in tanto, potreste sentire il bisogno di ripetere un periodo di prova di due settimane per controllare o rimettervi rapidamente in carreggiata dopo una dieta disattenta, come ad esempio durante le vacanze, le vacanze o i periodi di stress.

Molte persone trovano che la perdita di cereali nella dieta lascia il tratto digestivo lento e un po' costipato. Dopo anni di consumo di molti carboidrati, l'intestino si abitua a questo tipo di volume. Se si diventa stitici durante le due settimane di test, o in seguito quando si mantiene una minore quantità di carboidrati nella dieta, ci sono una serie di motivi per cui si può diventare stitici:

• Mancanza di fibre

Se avete bisogno di un integratore di fibre, assicuratevi di usare quelle che non contengono zucchero, quindi leggete le etichette. Il psillio è un'erba ad alto contenuto di fibre che è un efficace promotore della funzione intestinale. L'aggiunta di semplice psillio non zuccherato a un bicchiere d'acqua, succo di pomodoro o un frullato sano può aiutare il vostro sistema a funzionare correttamente. Aggiungete un cucchiaino al giorno per qualche giorno per garantire che sia tollerato, poi aumentate fino a un cucchiaio al giorno.

• Disidratazione

Se non si beve abbastanza acqua, si può essere soggetti a costipazione. Durante le due settimane di prova, avrete bisogno di più acqua - fino a due o tre litri o più al giorno. Si tratta di un importo normale per una persona media di peso medio.

• Altri nutrienti

Un adeguato apporto di grassi naturali può essere utile anche per prevenire la stitichezza. Anche le verdure, i legumi come le lenticchie e la frutta sono ottime fonti di fibre. Quindi, se si diventa stitici, si può semplicemente avere bisogno di mangiare più verdura e frutta (dopo il test).

A volte le persone si stancano durante o dopo il test di due settimane. Il più delle volte questo è dovuto al fatto che non si mangia abbastanza cibo.

Mantenere l'equilibrio alimentare

Una volta che avete completato con successo il test di due settimane e aggiunto la giusta quantità di alimenti con carboidrati tollerabili, dovreste avere un'idea eccellente dei vostri limiti di carboidrati.

Ora siete sulla buona strada per bilanciare la vostra dieta. Nel processo, prendetevi il tempo di scoprire quali prodotti disponibili nei supermercati, nei mercati contadini e altrove sono veramente sani e quali dovrebbero essere evitati.

Anche se non c'è nulla di radicale circa l'idea che i carboidrati raffinati sono malsani, molte diete radicali lo fanno sembrare come se tutti i carboidrati sono mortali. Non losono. È molto più importante determinare il vostro livello di tolleranza. Una volta che lo sapete, mangiate solo carboidrati sani - lenticchie, frutta fresca, cereali non raffinati (se tollerati) e miele biologico come dolcificante.

Per questa prima sfida dell'anno, vi suggeriamo di farlo insieme. Per sostenerci a vicenda, discutiamo e condividiamo le nostre esperienze! Per farlo, devi solo unirti il nostro gruppo privato su Facebook!