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VO2 max stress test - L'importanza di respirare bene

Biohacking

Oggi vi parlo del mio test da sforzo cardio-respiratorio su un tapis roulant a Il mio stadio per valutare il mio VO2 max e costruire un programma di formazione.

Mi sto preparando per un Ironman, che è un grande triathlon, e mi alleno regolarmente con tecniche di respirazione per la massima prestazione fisica. Voglio vedere i risultati e parlarne con un cardiologo e un preparatore atletico, per convalidare la mia comprensione fisiologica teorica e confrontarmi con ciò che accade nel corpo quando si respira durante uno sforzo fisico di tipo cardio (corsa). Eccomi qui con Stefano e Philippe de Il mio stadio.

La mia storia con il Triathlon

La mia storia è lunga, me ne andrò lontano. La resistenza mi ha sempre affascinato e mi è sempre sembrata impossibile. Solo l'idea di poter correre un giorno una maratona mi sembrava fuori dalla mia portata.

Ho una storia come ginnasta di alto livello in Italia. Questo solo per dirvi che non sapevo come gestire tutto. Fino all'età di 20 anni il mio massimo era probabilmente quello di aver corso 1-2 km con grande difficoltà! Eppure ero in ottima forma e mi sono allenato in ginnastica 3 ore al giorno tutti i giorni. Ma non riuscivo a respirare e quindi lo sforzo di resistenza aerobica era per me impossibile da sostenere.

Poi la vita mi ha portato gradualmente un giorno allo Shaolin Kung Fu, dove ho imparato l'importanza della respirazione lenta e profonda durante lo sforzo. Qualche miglioramento, ma ancora non buono. I miei primi 5 km li ho fatti in 30 minuti ed ero alla fine delle mie forze. Credo di essermi ripreso dopo 3 giorni.

In seguito, ho provato a sfidare me stesso con il triathlon. Ho dovuto allenarmi per 2 mesi per completare uno Sprint (gara breve di circa 1 ora e molto accessibile).

Poi volevo davvero sfidare me stesso su distanze più lunghe, ma ho dovuto fermarmi per sempre a causa della mancanza di risultati o di lesioni frequenti (soprattutto infiammazioni).

Le cose sono cambiate quando ho iniziato a fare esercizi di respirazione. Prima il metodo Wim Hofpoi lo Yoga Pranayama e infine il programma di respirazione Oxygen Advantage. Ho praticato e studiato la respirazione ottimale ed efficiente e ho avuto dei cambiamenti significativi nelle mie prestazioni nello sforzo di tipo cardio endurance. Finalmente ho raggiunto i 5 km in 18 minuti. Senza allenamento per correre.

La chiave è respirare!

Saper ossigenare in modo efficiente durante l'esercizio fisico, aumentare il trasporto di ossigeno nel sangue e tollerare l'anidride carbonica durante l'esercizio fisico per utilizzare l'effetto Bohr. Oppure utilizzare le contrazioni della milza per aumentare l'ematocrito in modo naturale o aumentare il mio EPO in modo naturale con l'allenamento ipossico ipercapnico diOxygen Advantage . Il risultato è un aumento del mio VO2 max e quindi della mia capacità di correre e di fare gare di lunga durata senza esaurimento.   

Ed eccomi qui a fare questo test. Ho preso un appuntamento durante l'estate, curioso di vedere quale sia il mio VO2 max e la mia capacità polmonare a 31 anni, e prima di iniziare un allenamento costante per il mio Ironman l'anno prossimo.

Alla reception trovo Stefano, anch'egli di origine italiana, e con questo test parliamo dei miei obiettivi. È un allenatore fisico e corridore lui stesso. Poi incontro il cardiologo Philippe, che mi spiega con precisione e passione gli obiettivi di questi test prima di iniziare con lo stress test sul tappeto. Facciamo un elettrocardiogramma e una spirometria per vedere la salute dei miei polmoni e del mio cuore.
Sono felice di rifare la spirometria. Ricordo quando ero una ginnasta e facevo questo test per la visita di medicina dello sport per le mie gare. Ricordo anche di non essere stato molto bravo con valori respiratori anche al di sotto della norma. A quel tempo respiravo male, attraverso la bocca e superficialmente con frequenti attacchi di allergia. La mia capacità polmonare era piuttosto bassa, circa 4 litri.

Oggi il cardiologo mi dice che sono il 25% sopra la norma per il mio peso e la mia altezza e la mia capacità vitale funzionale (il volume d'aria che posso respirare dentro e fuori dai polmoni) è di circa 5,5L. Ho guadagnato più di 1 litro negli ultimi 10 anni. Questo è davvero un buon segno, perché oggi la capacità polmonare è positivamente correlata alla longevità. Più il volume dei polmoni è importante, più a lungo viviamo! E viceversa.

Tutto è nello standard e posso quindi procedere con il test (che è in realtà un test VMA progressivo come VAMEVAL). Quindi devo correre con incrementi di velocità crescenti fino a quando il mio corpo non può aumentare la sua capacità di utilizzare l'ossigeno ispirato. L'obiettivo è quello di misurare il mio VO2 max durante la corsa sul tapis roulant (che misura questa capacità del corpo di utilizzare l'ossigeno durante lo sforzo e che viene espresso in ml di ossigeno utilizzato in un minuto per kg in base al peso corporeo).
Poi si misurano le soglie SV1 e SV2, che sono rispettivamente le soglie di velocità aerobica e anaerobica e il mio MVA (velocità aerobica massima).

 


Prima di iniziare il test faccio rapidamente alcuni esercizi di respirazione per liberare la gabbia toracica e pratico un ciclo di respirazione Wim Hof poi 3 apnee di l’Oxygen Advantage. Ora sono pronto e il test inizia a 8km/h per il riscaldamento e ogni minuto la velocità aumenta di 0,5km/h. Il mio VMA sarà la mia velocità massima dove potrò convalidare il passo di 1 minuto. Ora comincio a respirare lentamente e profondamente attraverso il diaframma. Arrivo tranquillamente e con una respirazione nasale lenta, a 12km/h che è anche la mia soglia SV1 di velocità totalmente aerobica. Continuo a respirare bene e profondamente come ho imparato conOxygen Advantage ed esclusivamente attraverso il naso. Il test dimostra che non sto aumentando molto il mio volume respiratorio, ma allo stesso tempo sto aumentando la velocità e l'uso di ossigeno a livello muscolare. È la prima volta che lo vedono, mi spiegano a Mon Stade . Probabilmente a causa del mio allenamento respiratorio.

Poi arrivo alla soglia SV2 a 10 miglia all'ora. Questa è la mia soglia di velocità dove il corpo va in anaerobia. Continuo a correre e a respirare ma non voglio forzare. A questo punto, decido di respirare normalmente (interrompendo la mia sincronizzazione della respirazione con i miei passi) e di non cercare la performance con i miei protocolli di respirazione. Non voglio usare troppo la forza del respiro e vedere un po' i limiti del mio corpo quando respiro come tutti gli altri, così inizio a fare un respiro "naturale" più veloce e poco profondo ed espirare attraverso la bocca! Interessante notare che questo è il momento in cui si può vedere sul test che il corpo perde efficienza nell'uso dell'ossigeno e il test non si ferma troppo dopo alla velocità di 17,5 km/h. Questa velocità è la mia VMA. 

Una volta terminato il test faccio un ciclo di respirazione lento e delicato Wim Hof per abbassare la mia frequenza cardiaca che era salita a 200 battiti al minuto. Il mio VO2 max risulta essere a 57 mentre corro, il che è medio-bene sapendo che non corro e non mi alleno (devo aver corso circa 10 volte negli ultimi 4 mesi).

Sto facendo una bella doccia al Il mio stadio e sono felice di vedere che posso variare tra acqua fredda e calda nella doccia in modo facile e veloce per rendere un'alternanza freddo/caldo benefica per il corpo (la mia routine Wim Hof). Poi discuto questi valori con Stefano e i benefici dell'allenamento respiratorio con Oxygen Advantage e Wim Hof.

Sono uscito da quella grande esperienza di stress test con Il mio stadio e con grandi prospettive per il mio Ironman l'anno prossimo, quando la mia formazione inizierà con frequenza e assiduità. Prossimo test a Il mio stadio in 6 mesi prima della mia gara per vedere i risultati di un respiro intelligente e scientificamente fondato più l'allenamento di corsa con i protocolli Oxygen Advantage. Il mio obiettivo è di raggiungere un VO2 max di 70 accoppiando l'allenamento della forza con l'allenamento della respirazione.

Vi farò sapere!

 

Viaggio Invernale Metodo Wim Hof
17-22 novembre 2020

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