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Ci sono diverse varianti della respirazione Wim Hof.

La tecnica respiratoria rimane simile nelle diverse varianti, ma il protocollo cambia (apnee, ritmo e intenzione). 

In questo articolo, mi concentrerò sulla tecnica respiratoria di base per spiegare la sua fisiologia.

Sommario

  1. Respirazione Wim Hof: la tecnica

  2. Respirazione Wim Hof: scienza ed effetti sul corpo

  3. Per riassumere su fisiologia e scienza

  4. Gli effetti benefici della respirazione Wim Hof 

  5. Punti di attenzione per una corretta respirazione Wim Hof 

  6. Conclusioni 

1) La tecnica di respirazione Wim Hof

In questo video, trova la spiegazione in francese della respirazione Wim Hof e degli errori da evitare.

Metodo di respirazione Wim Hof - Tecnica (in francese)

Il protocollo respiratorio di base comprende circa 30 respirazioni completi, preferibilmente con il naso, seguiti ciascuno da una respirazione passiva. La respirazione completa inizia con la respirazione ventrale con il diaframma e passa attraverso la respirazione intercostale, per finire con la respirazione al torace (alcuni fanno anche un'ultima parte clavicolare).

L'inspirazione è quindi ascendente e l'espirazione è "all'atmosfera", cioè rilassata e senza sforzo (diciamo anche 2/3 o 70% di un'espirazione totale). 


Dopo i 30 respirazioni, sull'ultima espirazione, si conclude con un'apnea con polmoni vuoti (quasi vuoti perché l'espirazione è a 2/3) da tenere il più a lungo possibile ma senza forzare (fino al primo segno di spasmi corporei della contrazione involontaria del tipo a diaframma). Respiriamo completamente alla fine dell'apnea e, mantenendo l'aria, facciamo una fase di ritenzione polmonare completa per 15 secondi. Una volta che questi passaggi, che formano un ciclo completo di respirazione, vengono completati, vengono ripetuti altri 2 o addirittura 3 cicli.

Figura 1: Ciclo respiratorio completo Wim Hof

2) Respirazione di Wim Hof - scienza ed effetti sul corpo

In questo paragrafo andremo ad approfondire la scienza della respirazione Wim Hof.

Durante i 30 respirazioni (profondi e completi) si ottiene ossigeno e si raggiunge una saturazione di ossigeno nel sangue del 99% (la fase respiratoria assomiglia ad un'iperventilazione controllata, detta anche ipocapnia).

Per misurare la saturazione di ossigeno del sangue, viene determinato il rapporto tra emoglobina ed ossi-emoglobina nel sangue. La normale saturazione di una persona sana e a riposo è superiore al 95%. Il ruolo di questa fase di respirazione attiva è anche quello di ridurre significativamente la concentrazione di CO2 nel sangue. Durante la fase di apnea la concentrazione di ossigeno scende (anche fino al 50% di saturazione, vedi le spiegazioni di Wim nei corsi online. Fondamenti o provate voi stessi con un ossimetro a casa).

Quando la concentrazione di CO2 inizia ad aumentare fino a raggiungere il livello massimo di tolleranza di CO2 del corpo, la quantità di CO2 nel sangue innesca la necessità di respirare. Questo viene misurato dai chemorecettori che innescano la respirazione se la pressione di CO2 ha raggiunto la soglia massima (a seconda della tolleranza alla CO2 di ciascuno).

Questa soglia è visibile nella seguente Figura 2 con una linea tratteggiata orizzontale blu. 

 

Con una respirazione di tipo Wim Hof, la necessità di respirare (apnea lunga) si riduce perché si riduce la concentrazione di CO2 durante la respirazione, il che permette di tenere più a lungo in apnea e di diminuire drasticamente la saturazione di ossigeno durante l'apnea (con apnee che possono durare facilmente 2-3 minuti). Normalmente con la respirazione quotidiana durante l'apnea si raggiunge la soglia massima di tolleranza di CO2 prima di raggiungere la soglia minima fisiologicamente tollerabile di concentrazione di ossigeno (mostrata in Figura 2 con la linea rossa orizzontale in linee tratteggiate).

Dopo una respirazione Wim Hof, la CO2 iniziale all'apnea è molto bassa e quindi l'aumento della concentrazione di CO2 richiede più tempo della diminuzione della concentrazione di O2. Questo, per i principianti, può causare una perdita di conoscenza seguita da una respirazione automatica (iniziata dal sistema nervoso centrale) per riequilibrare la concentrazione di O2 e CO2. Questo rimane senza pericolo, ma non si deve praticare la respirazione Wim Hof durante le immersioni in acqua.

È inoltre necessario praticare la respirazione da sdraiati o seduti. 

Figura 2: Variazione della concentrazione di O2 e CO2 nel sangue durante l'intero respiro,
con la respirazione normale a sinistra e la respirazione Wim Hof a destra.

La respirazione è anche accompagnata da formicolio alle estremità (e labbra, viso, ecc.). Ciò è dovuto al fatto che la respirazione riduce notevolmente la CO2 nel sangue durante le 30 respirazioni. Una bassa concentrazione di CO2 porta ad un aumento del pH nel sangue (una parte significativa della CO2 viene convertita in ioni bicarbonato che si dissolvono nel sangue e regolano il pH del sangue. Il pH può variare leggermente sulla base e aumentare da 7,4 a 7,7 come mostrato in Figura 3).

Figura 3: Variazione del pH misurato durante la respirazione Wim Hof

Un pH alcalino inibisce i recettori del dolore (legati anche ai recettori di temperatura).

Parlerò di questo fenomeno in un altro articolo: effetto analgesico del freddo (vedi nel Blog).

L'aumento del pH ha anche un impatto sull'effetto Bohr e sul legame tra emoglobina nel sangue e ossigeno disponibile (affinità dell'emoglobina all'O2).

Quando la concentrazione di CO2 è bassa e il pH alcalino, il legame tra emoglobina e O2 è forte e l'O2 non viene rilasciato rapidamente nei tessuti, ma rimane disponibile nel sangue. Tuttavia, all'inizio della respirazione, una grande quantità di ossigeno viene immagazzinata nei tessuti (il che spiega, ad esempio, l'esercizio delle pompe per l'apnea offerte da Wim Hof e il fatto che si può fare molto di più del solito anche quando si è in apnea senza respirare).

E anche perché l'ossigeno nel sangue viene poi gradualmente rilasciato ai tessuti in tutta l'apnea (o piegamenti in apnea), e la saturazione di ossigeno nel  sangue scende, la CO2 aumenta e i tessuti e i muscoli sentono una sorta di tetanizzazione e formicolio.

L'eccesso di ossigeno dovuto all'iperventilazione può causare rigidità muscolare a livello tissutale che si può vedere alle estremità (le mani di tipo "T-Rex" o "mani da ostetrica", che spesso si vedono con la respirazione profonda guidata da Wim in Polonia).  

Nel sistema nervoso ed endocrino: ormoni della felicità come serotonina, dopamina, ossitocina, noradrenalina vengono prodotti in ipossia (mancanza di ossigeno verso la fine dell'apnea) per attivare uno stato di rilassamento che attiva il nervo vago per stimolare la respirazione. 

Inoltre, la CO2 è un vasodilatatore e quindi la sua bassa concentrazione determina la vasocostrizione (ad esempio, mani e piedi possono raffreddarsi). 

Il risultato fisiologico della respirazione è quindi quello di favorire la produzione di ormoni della felicità e di uno stato di stress con produzione di adrenalina che attiva il metabolismo e stimola l'organismo a reagire e quindi a raggiungere uno stato di equilibrio (ormesi da apnea).

Durante questa fase di respirazione si attiva il sistema nervoso autonomo (SNA)*, che entra in modalità lotta-fuga e quindi nel lato ortosimpatico (l'acceleratore). Questi effetti a breve termine sono irrilevanti e sono totalmente bilanciati e invertiti dalla seguente apnea polmonare vuota e piena (senza forzare le apnee) e che ci portano a passare al sistema nervoso autonomo parasimpatico (il freno). Questo alternarsi, su 3/4 cicli, tra il sistema nervoso autonomo simpatico e parasimpatico si traduce in un significativo equilibrio del sistema nervoso autonomo (che regola la maggior parte delle funzioni vitali nella vita quotidiana). 

Figura 4: Variazione della fisiologia corporea durante 2,5 ore di respirazione WHM e poi nelle ore successive senza respirazione WHM.
Estratto dallo studio scientifico dell'endotossina di Wim e dei suoi studenti

Per andare oltre: la respirazione Wim Hof influenza anche la coerenza cardiaca e la sua variabilità. Per questo affascinante argomento scriverò presto un altro articolo. 

 

3) Riassumere sulla fisiologia

Le diverse fasi dei cicli respiratori: 

  1. Fase di ossigenazione e riduzione di CO2, viene attivato il sistema nervoso autonomo ortosimpatico (fase di attivazione). La fase di inalazione ed espirazione 30 volte.....

  2. La fase di apnea, la tendenza dei gas CO2 e O2 nel sangue si inverte, si producono gli ormoni della felicità e il corpo si rilassa con l'apnea ai polmoni vuoti, che può essere paragonato ad una lunga espirazione, che rilassa e aumenta il tono vagale e porta ad uno stato di parasimpatico autonomo del sistema nervoso (riposo, digestione, rilassamento). 

  3. Apnea polmonare completa a breve termine (15 secondi) per stabilire calma e riequilibrare il sistema nervoso autonomo (che è ora al centro in sovrapposizione tra simpatico e ortosimpatico) e fisiologia (sangue più alcalino, quindi con un pH aumentato e ben ossigenate).

*Piccoli promemoria fisiologici:

- L'ossigeno è trasportato dai globuli rossi. Queste cellule sono composte da circa 1/3 di una proteina chiamata emoglobina. Quando l'emoglobina è carica di ossigeno, si chiama ossiemoglobina.

- L'effetto Bohr: è l'aumento dell'affinità dell'emoglobina per l'ossigeno (O2) quando la pressione parziale dell'anidride carbonica (CO2) è ridotta o il pH è aumentato. La pressione parziale dell'anidride carbonica è elevata nei tessuti. L'effetto Bohr implica quindi un rilascio ottimale dell'ossigeno (O2) trasportato dall'emoglobina, in particolare nei muscoli durante gli sforzi fisici.

- Nella Figura 4 grafico D si osserva che durante la respirazione c'è una riduzione del bicarbonato (diminuzione della CO2 che è vasodilatatrice, quindi vasocostrizione che spiega le estremità fredde ma può anche spiegare la tetania tissutale, crampi o contrazioni muscolari legate ad una diminuzione del calcio intracellulare). Va anche aggiunto che la tetania che si può osservare durante la fase di respirazione attiva (soprattutto nei nuovi praticanti), può essere causata altrimenti da ipereccitabilità neuromuscolare dovuta all'eccitazione nervosa da parte del sistema simpatico, o spasmofilia, talvolta chiamata sindrome da iperventilazione (considerata benigna perché non patologica). 

- Grazie ad un'alta concentrazione di O2 nei muscoli, si può produrre una maggiore quantità di ATP nei tessuti e quindi l'energia disponibile (metabolismo cellulare). 

- Il sistema nervoso autonomo insieme al sistema nervoso somatico costituiscono le due componenti del sistema nervoso periferico. Il sistema nervoso autonomo (o vegetativo) è responsabile delle funzioni automatiche dell'organismo (digestione, frequenza cardiaca, sudorazione....). Comprende due sistemi: il sistema nervoso simpatico e quello parasimpatico. 

Questi due sistemi controllano l'attività degli organi interni attraverso azioni contrapposte come mostrato in Figura 5. Le loro fibre comunicano con le cellule nei muscoli lisci (che si trovano nelle pareti di molti organi), nel muscolo cardiaco, nelle ghiandole e nelle cellule del sistema immunitario.

Il sistema simpatico risponde allo stress preparandosi all'azione, mentre il sistema parasimpatico provoca un generale rallentamento delle funzioni corporee. L'attività di quest'ultimo è promossa dal rilassamento.

Figura 5: Sistema simpatico e sistema parasimpatico

4) Gli effetti benefici della respirazione Wim Hof

  • Riequilibrare il sistema nervoso autonomo e ridurre lo stress, l'ansia e/o battere la depressione: grazie al passaggio tra il sistema nervoso autonomo simpatico e parasimpatico, rendiamo la nostra ANS in grado di adattarsi, rispondere in modo flessibile agli stress esterni (e interni) e tornare al centro in un'area di equilibrio e salute. Questa zona è la sana sovrapposizione tra il sistema nervoso simpatico e parasimpatico, dove le due zone sono bilanciate e lavorano insieme secondo necessità (per maggiori informazioni sulla teoria polivagale). 

  • Aumentare la tolleranza alla CO2 attraverso l'apnea a polmoni vuoti: si insegna al corpo a tollerare una concentrazione di CO2 gradualmente più alta e quindi a poter funzionare con una soglia superiore. Questo ci aiuterà nei nostri sforzi fisici quotidiani e nelle prestazioni sportive e di resistenza. 

  • Ridurre l'infiammazione con il protocollo antinfiammatorio (questo sarà spiegato in un altro articolo): cambiando il protocollo di base (ma con la stessa respirazione Wim Hof) possiamo ridurre l'infiammazione nel corpo in seguito.

  • Facilitare il sistema immunitario per essere attento ed efficace perché il sistema nervoso autonomo che lo regola è equilibrato e pronto ad agire.

  • Regolare la produzione ormonale (compresi gli ormoni della felicità), il metabolismo e il ritmo circadiano (sempre attraverso l'equilibrio del sistema nervoso autonomo e regolato dall'ipotalamo). 

 

5) Punti di attenzione per una corretta respirazione Wim Hof

In questo video, trova i nostri consigli per praticare bene la respirazione Wim Hof.

Metodo respiratorio Wim Hof - consigli (in francese)
  • Non forzare mai (ne durante la respirazione ne durante l'apnea)

  • Praticare la respirazione sdraiato o seduto (e mai in acqua)

  • Non utilizzare la respirazione WHM per successive immersioni subacquee.

  • Non respirare superficialmente o troppo velocemente 

  • Respirare attraverso il naso se non diversamente consigliato da un istruttore (alcuni tipi di respirazione). 

  • Non improvvisare una sessione di respirazione Wim Hof senza conoscere la tecnica. 

  • REGOLE DI SICUREZZA: La respirazione Wim Hof non è raccomandata alle donne in gravidanza, alle persone con epilessia e alle persone con gravi problemi cardiaci.  

 

6) Conclusione

Con il mio background scientifico (io sono un ingegnere e non un medico) ho cercato di spiegarvi (in qualche dettaglio) la fisiologia della respirazione WHM di base, attraverso la ricerca che ho fatto in questi anni di pratica e le diverse risorse a disposizione degli istruttori. La fisiologia della respirazione Wim Hof rimane complessa e richiede ulteriori studi scientifici. La mia profonda convinzione è che per comprendere appieno questa respirazione bisogna esercitarsi assiduamente e coerentemente per almeno un anno (anche se Wim Hof può cambiare la vita delle persone in 5 giorni con il suo metodo). Una spiegazione puramente scientifica (dai libri) non correlata alle esperienze vissute durante questa respirazione non può che rimanere incompleta.

 

Se avete degli elementi per contribuire ed arricchire questo breve articolo, non posso che ringraziarvi per l'aiuto a comprendere meglio questo famoso e "ancora da investigare" respiro. 

 

A presto per saperne di più sulla respirazione Wim Hof,

Bibliografia:

Matthijs Kox, et al (2014) Attivazione volontaria del sistema nervoso simpatico e attenuazione della risposta immunitaria innata negli esseri umani.

https://www.wimhofmethod.com/uploads/kcfinder/files/PNAS.pdf

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