Cos'è la variabilità della frequenza cardiaca e cosa si può imparare da essa?

08 Mar 2022 Leonardo Pelagotti Biohacking

Cos'è la variabilità della frequenza cardiaca e cosa si può imparare da essa?

La variabilità della frequenza cardiaca ha recentemente attirato l'attenzione di molte persone che cercano di monitorare, capire e ottimizzare il loro recupero e la loro preparazione fisica, nonché la loro salute.

Cos'è la variabilità della frequenza cardiaca e perché dovrebbe interessarci?

HRV è l'acronimo di Heart RateVariability (HRV). I ricercatori e i fisiologi hanno tracciato e utilizzato l'HRV per decenni perché è un utile indicatore di molti problemi di salute, ma è solo di recente che ha attirato l'attenzione di atleti, allenatori, biohacker e del pubblico in generale.

Cos'è la variabilità della frequenza cardiaca (HRV)?

Una frequenza cardiaca sana contiene delle irregolarità sane. Anche se la tua frequenza cardiaca è, diciamo, di 60 battiti al minuto, questo non significa che il tuo cuore batte una volta al secondo - o a intervalli di un secondo come un orologio.

Piuttosto, c'è una variazione tra gli intervalli dei vostri battiti cardiaci. L'intervallo tra i vostri battiti cardiaci successivi può essere, ad esempio, di 0,85 secondi tra due battiti successivi e di 1,35 secondi tra altri due.

Anche se la differenza viene misurata in parti di secondi, si può effettivamente sentire la differenza.

Esperimento: senti la variabilità della tua frequenza cardiaca

Ecco un consiglio per chiunque voglia fare questa esperienza: mettete delicatamente un dito sul collo o sul polso e trovate il vostro polso. Dovresti sentire che gli intervalli più lunghi si verificano quando espiri e quelli più corti quando inspiri. Questo perché l'inspirazione attiva il sistema nervoso simpatico (attivando e accelerando) e l'espirazione attiva la parte parasimpatica complementare (rilassando, decelerando). Lo vedremo nel seguente articolo.

Definizione di variabilità della frequenza cardiaca

La variabilità della frequenza cardiaca è una misura di quanto cambia la tua frequenza cardiaca in un determinato periodo di tempo. L'unità di misura è il millisecondo (ms).

- Se gli intervalli tra i battiti cardiaci sono abbastanza costanti, la RVH è bassa.

- Se variano in lunghezza, la HRV è alta.

Ci sono diversi modi per calcolare la RVH, ma tutti hanno a che fare con la quantità di variazione degli intervalli tra i battiti cardiaci.

Perché la variabilità della frequenza cardiaca è una misura importante?

La chiave è il termine"irregolarità sane" che abbiamo usato all'inizio dell'articolo. Il tipo di variabilità indicato dall'HRV è perfettamente normale. In effetti, è auspicabile.

La base fisiologica

Per capire la HRV, dobbiamo prima capire il nostro sistema nervoso e la frequenza cardiaca. La variabilità della frequenza cardiaca può essere attribuita al nostro sistema nervoso autonomo.

Il sistema nervoso autonomo

Il sistema nervoso autonomo regola sistemi molto importanti nel nostro corpo, tra cui il ritmo cardiaco e respiratorio e la digestione, ma anche il sistema immunitario. Il sistema nervoso autonomo ha un ramo parasimpatico (a riposo) e uno simpatico (attivante). La variabilità della frequenza cardiaca è un indicatore che entrambi i rami stanno funzionando - il parasimpatico in particolare.

La frequenza cardiaca intrinseca viene misurata nello stato in cui non esiste una regolazione parasimpatica o simpatica. Quando è completamente bloccato dalla regolazione autonoma, un cuore sano si contrae ad un ritmo di circa 100 battiti al minuto (il numero è però individuale).

Regolazione parasimpatica e simpatica

La regolazione parasimpatica abbassa la frequenza cardiaca rispetto al livello intrinseco, dando più spazio alla variabilità tra i successivi battiti cardiaci. La regolazione parasimpatica provoca cambiamenti quasi immediati che interessano solo pochi battiti alla volta, dopo di che la frequenza cardiaca ritorna al livello intrinseco. La regolazione simpatica aumenta la frequenza cardiaca dal livello intrinseco, e c'è meno spazio per la variabilità tra i battiti cardiaci successivi. La regolazione simpatica colpisce diversi battiti cardiaci consecutivi.

Metteteli insieme e possiamo formulare una regola per cui quando il ramo parasimpatico a riposo è attivo e il ramo simpatico è inattivo, la frequenza cardiaca è più bassa e la RVH è più alta.

La regolazione simpatica come "acceleratore" e l'azione parasimpatica come "freno

Pensate alla regolazione simpatica come all'acceleratore e all'azione parasimpatica come al freno. Questi due sono in realtà sempre attivi allo stesso tempo, inspirando, accelerando ed espirando, rallentando la frequenza cardiaca. Quando queste due azioni sono in equilibrio, ci troviamo in un punto sottile tra le due e la HRV è più alta. Quando uno dei due rami è predominante, poiché l'azione simpatica è alta, siamo più nella fase di accelerazione (anche una fase catabolica) e la HRV è bassa. Quando lo stato parasimpatico è più alto (anche questo uno stato che può essere assimilato a una fase anabolica), la HRV aumenterà, poiché questa è la fase di riposo in cui il corpo recupera e si rigenera (il che sarebbe particolarmente auspicabile di notte e per esempio per consentire la regolarità dell'attività del sistema immunitario).

Attenzione ai disturbi

Fattori come lo stress (una tantum o cronico) possono portare al ritiro dell'attività parasimpatica o all'attivazione del ramo simpatico anche quando si è a riposo, entrambi i quali provocano un aumento della frequenza cardiaca e una diminuzione della HRV. Questo ha importanti implicazioni, poiché la vostra fisiologia è ora regolata da uno stato di stress. Se questo stato dura per poco tempo, nessun problema. Se questo stato si prolunga nel tempo: attenzione. Potrebbe sbilanciare il normale funzionamento di diversi organi e le risposte fisiologiche nella vostra vita quotidiana. Per esempio, le disfunzioni possono essere disturbi digestivi, difficoltà di sonno e insonnia, squilibrio e debolezza del sistema immunitario che può manifestarsi in principio con allergie e aumento dell'infiammazione fino al burn out.

Allenamento HRV e sistema Cardiovascolare

La variabilità della frequenza cardiaca è stata studiata, ad esempio, nel contesto dell'allenamento cardiovascolare.

Quando inizi un allenamento cardiovascolare regolare, uno degli adattamenti positivi più veloci del tuo corpo è l'aumento del volume del plasma sanguigno e quindi l'aumento del volume di sangue pompato dal cuore ad ogni contrazione. Di conseguenza, il tuo cuore può mantenere il flusso sanguigno e mantenere la pressione sanguigna adeguata a una frequenza cardiaca inferiore. E come ricordiamo, la frequenza cardiaca inferiore è regolata dal ramo parasimpatico. La regolazione parasimpatica porta a intervalli più lunghi tra i battiti e a un'alta variabilità della frequenza cardiaca.

A lungo termine, l'esercizio regolare rafforza anche il muscolo cardiaco, il che significa di nuovo una frequenza cardiaca più bassa e una HRV più alta.

In generale, un'alta variabilità della frequenza cardiaca è un'indicazione della salute cardiovascolare in particolare, ma anche della salute e della forma fisica generale. In generale, ci dice quanto bene ci sentiamo e quanto siamo pronti per la giornata. Inoltre, la HRV può reagire ai cambiamenti nel nostro corpo anche prima della frequenza cardiaca. Questo lo rende uno strumento particolarmente sensibile che ci dà una visione anticipata del nostro benessere. Per esempio, prima di una fase di malattia (es. infezione virale, influenza, ecc.) l'HRV può scendere anche 1-2 giorni prima dei primi sintomi.

La vostra variabilità della frequenza cardiaca è unica

Non dovresti paragonare la tua variabilità della frequenza cardiaca con quella di altre persone, poiché la HRV è influenzata da una serie di fattori interni ed esterni come l'età, gli ormoni e le funzioni generali del corpo e lo stile di vita. Inoltre, ad una data frequenza cardiaca, le donne hanno generalmente una maggiore variabilità della frequenza cardiaca rispetto agli uomini.

Non esistono linee guida generiche per i valori ottimali di HRV - il che è comprensibile dato che ci sono molti modi per tracciarli e calcolarli. La HRV tende ad essere più alta quando si è in forma e in salute, ma il livello elevato dipende dall'individuo.

Non si dovrebbe confrontare la variabilità della frequenza cardiaca con quella di altre persone.

Invece di confrontare i vostri valori di HRV con quelli di qualcun altro (anche persone della stessa età e sesso), dovreste concentrarvi sulla vostra HRV e sulle sue tendenze. Inoltre, affinché i vostri valori giornalieri di HRV siano comparabili, devono essere tracciati con lo stesso metodo e in condizioni simili.

Cosa puoi imparare dal tuo HRV?

La variabilità della frequenza cardiaca è uno degli indicatori del tuo stato di salute e fitness, del recupero e della prontezza. Tuttavia, i tuoi valori HRV, come la tua salute generale e la tua forma fisica, sono una combinazione di molte cose, quindi presta attenzione a te stesso e a come ti senti nel suo complesso. L'HRV è un buon indicatore, ma è ancora solo un indicatore. Non fate affidamento solo su di essa o su qualsiasi altra misura.

Ecco alcuni modi per imparare dai tuoi valori HRV:

  • La prima cosa a cui dovete prestare attenzione è la vostra linea di base HRV. In altre parole, il vostro tipico HRV quando vi sentite in media. La tua linea di base è il punto di partenza per le tue esplorazioni HRV.
  • Dopo aver scoperto la tua linea di base, sei pronto a monitorare come il tuo stile di vita e la tua salute influenzano il tuo HRV. Se il tuo HRV scende, qualcosa potrebbe essere un peso per il tuo corpo e/o la tua mente (per esempio un periodo di forte stress). Se il tuo HRV aumenta, qualcosa potrebbe essere benefico per il tuo corpo e/o la tua mente.

Esempi pratici

Di seguito sono riportati alcuni esempi pratici di come possono essere interpretati i cambiamenti nella HRV, sia a breve che a lungo termine.

Tieni presente che tu e il tuo HRV siete unici, quindi non tutti gli esempi possono applicarsi alla tua situazione:

Dopo un esercizio intensivo

Si può notare che un esercizio di resistenza molto intenso può ridurre significativamente la tua HRV, ma se ti riprendi bene, tornerà presto su (questo può essere anche il caso della respirazione Wim Hof). Questo è di solito un segno che il tuo corpo sta gestendo bene il carico di allenamento. Se il tuo HRV non diminuisce, probabilmente ti sei allenato troppo duramente o troppo spesso. Nel complesso, sembra che l'esercizio di resistenza regolare tenda ad aumentare l'HRV a lungo termine e un valore HRV elevato (rispetto alla tua linea di base) significa che il tuo corpo dovrebbe essere pronto per l'esercizio successivo.

Dopo un periodo stressante

Se sei stressato o non dormi bene per un po', potresti scoprire che i tuoi valori HRV scendono gradualmente, indicando che il tuo corpo potrebbe non essere in condizioni ottimali e che hai bisogno di un po' di tempo per recuperare. Fate attenzione a non lasciare che l'HRV scenda troppo in basso, perché questo significa aspettare troppo a lungo prima di agire.

Prima di ammalarsi

Una scoperta interessante è che la HRV può diminuire se si sta per ammalare - prima ancora di sviluppare i sintomi. Se questo accade e ci si può rilassare per un giorno o due, il vostro corpo potrebbe combattere la malattia. Se vi ammalate, la vostra HRV può rimanere abbastanza bassa anche dopo la scomparsa dei sintomi. Ciò indica che il vostro corpo è ancora in fase di recupero e non è pronto per le massime prestazioni. Questo è anche il momento di prendersela comoda con l'allenamento a freddo (per i praticanti di Wim Hof).

Tabacco e alcol

Il fumo e il consumo di alcol possono ridurre la HRV. Molto probabilmente noterete che la vostra HRV diminuisce momentaneamente dopo una notte in città o un pasto abbondante.

Per gli atleti di resistenza

Se sei un atleta di resistenza o comunque orientato all'esercizio fisico, potresti essere interessato a questi risultati della ricerca: tra gli atleti di resistenza, sembra che il livello di HRV predica la risposta all'allenamento per diverse settimane di allenamento. Se hai un HRV alto, il tuo corpo dovrebbe rispondere positivamente all'allenamento ad alta intensità. Se hai un HRV basso, il tuo corpo può aspettarsi di rispondere positivamente a un alto volume di allenamento a bassa intensità.

Disidratazione

Nel complesso, l'HRV diminuisce con la disidratazione, ma ritorna alla linea di base con una buona idratazione. Come discusso, l'esercizio fisico e l'alcol possono causare disidratazione - così come lunghi viaggi nella sauna (per tutti voi finlandesi!). L'acqua fredda può aumentare l'HRV molto rapidamente, quindi alternare acqua ghiacciata e sauna nella tradizione nordica può essere un ottimo esercizio equilibrato per la salute.

Contatto con la natura

Il contatto fisico con la natura aumenta la variabilità della frequenza cardiaca, come camminare nell'erba a piedi nudi.

Più risorse:

Potresti voler guardare Ted Talk di Alan Watkins per la variabilità della frequenza cardiaca.

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