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Mieux respirer pour mieux performer

Sport

Article de WOD MAGAZINE

À l’ère des objets connectés et des programmes sophistiqués, l’un des principaux facteurs de la performance reste accessible à tout sportif : la respiration. Oui, mais 9 personnes sur lO auraient une respiration non optimisée. Une réelle problématique au quotidien, comme à la box ! On s’y intéresse avec Leonardo Pelagotti. 

Ne parle-t-on pas constamment de diététique pour améliorer nos performances sportives ?

Alors, pourquoi ne pas faire de même avec la respiration ? Plus importante encore, cette dernière est à la base de l’effort. Or, on le sait aujourd’hui, notre respiration n’est pas fonctionnelle. 80 % de la population serait en « sous-respiration » et n’irait pas au bout de ses capacités thoraciques !

Une respiration consciente et contrôlée apportera à l’inverse quantité de bénéfices sur le corps et l’esprit, aussi bien au quotidien (renforcement du système immunitaire, meilleur sommeil, réduction du stress, meilleur transit…) que lors de votre pratique du CrossFit®.

En France, Leonardo Pelagotti propose ainsi plusieurs formations, dont la Méthode Wim Hof et Oxygen Advantage, pour sensibiliser nos coachs.

Et vous, vous êtes prêts à utiliser votre plein potentiel ?

LES AVANTAGES D’UNE BONNE RESPIRATION À L’EFFORT

Leonardo Pelagotti  expert de la respiration

Nombreux sont les sportifs qui respirent « mal »… Vous vous sentez concerné ?

« Beaucoup de personnes du milieu viennent me voir, nous explique Leonardo. Elles s’intéressent notamment à la capacité à gérer un essoufflement, ce qui arrive relativement rapidement à une telle intensité. Elles ont besoin de mieux appréhender ces moments où elles sont dans le rouge ! »

L’objectif ? Avoir la respiration la plus efficiente possible lorsque l’intensité va augmenter !

Une respiration fonctionnelle vous permettra ainsi :

1. Des échanges améliorés

« Si on apprend à mieux respirer, on optimise la respiration cellulaire, l’oxygénation au niveau des cellules, et donc la production d’énergie », débute le spécialiste. Vos veines draineront davantage les toxines dans vos muscles qui seront moins contractés.

Conséquences ? Moins de crampes, moins de fatigue, plus d’économie… Avec le même potentiel d’énergie, vous irez ainsi plus vite, plus loin !

2. Une meilleure élimination des déchets 

Nos modes de vie moderne (stress, pollution…) nous poussent à une respiration courte, superficielle, qui stresse encore plus le corps. Les respirations profondes et contrôlées vont venir rétablir ce déséquilibre. Les échanges entre le milieu interne et l’extérieur sont optimisés, on emmagasine plus d’oxygène, on évacue mieux le CO2, et on tolère davantage les hautes concentrations de CO2 et de lactate. « L’expiration est l’un des émonctoires les plus efficaces pour faire sortir les toxines du corps ! »

3. Une prise d’information améliorée

Une inspiration profonde nous rend plus lucides. Bien respirer vous permettra alors de retarder, voire d’éviter, le moment où vous ralentirez, car l’effort vous semble plus dur, ou encore celui où vous prendrez des options plus compliquées alors que de plus simples s’offrent à vous !

4 Moins de blessures

Une « mauvaise » respiration entraîne une surcharge physique qui provoquera, à terme, une augmentation des blessures : « Il y a un lien direct entre la respiration fonctionnelle et les mouvements fonctionnels, si on respire mal, on bouge mal », poursuit l’expert. Vous ne pouvez donc pas optimiser un effort si votre respiration n’est pas en adéquation avec lui !

On respire par le nez

« La respiration fonctionnelle doit être faite par le nez, respirer par la bouche n’est pas optimal », nous explique l’expert. « Et c’est aussi vrai dans le quotidien qu’au sport, même pendant de la haute intensité ! »

Cela s’apprend avec la pratique, même si ça peut être challengeant au début ! La respiration fonctionnelle est excellente à pratiquer au quotidien. « Elle nous apprend à nous réapproprier la respiration. Apprendre à respirer de façon fonctionnelle régulièrement permet d’augmenter ses capacités. »

UNE RESPIRATION CONSCIENTE ET RYTHMÉE

Être conscient de sa respiration, c’est tout d’abord être capable de savoir si cette dernière est plutôt haute ou au contraire basse (ventrale). La respiration haute est considérée comme anxiogène. Apprendre à utiliser davantage le diaphragme pour mobiliser la base des poumons vous permettra à l’inverse de récupérer vos capacités thoraciques. Respirer lentement et profondément vous amènera plus rapidement dans un second souffle plus économique.

Dans tous les cas, il ne faudra surtout pas la bloquer. « Même un sportif devant mobiliser une puissance énorme sur un temps court doit inspirer et expirer continuellement, nous explique le spécialiste. Même s’il y a des exceptions. Cela doit être fait en lien et synergie avec le mouvement que l’on est en train d’exécuter. Cette manière de libérer l’énergie dans le mouvement de façon fluide est un travail de canalisation et de maîtrise de soi. »

« Il existe un lien direct entre notre respiration fonctionnelle et les mouvements fonctionnels. Donc si on respire mal, on bouge mal. »

L'INFLUENCE DE NOS ÉMOTIONS !

Lorsque vous ressentez une émotion, votre respiration est perturbée, comme un stress important avant une compétition par exemple. Si la carence en oxygène peut entraîner un stress, ainsi qu’un rythme respiratoire élevé, l’inverse se vérifie. Maîtriser votre respiration vous permettra de mieux gérer les situations qui se présentent à vous !

Ralentir le rythme respiratoire, c’est aussi ralentir le rythme cardiaque. On sera ainsi plus apaisé, moins stressé, on dormira mieux, bref, on rentrera dans un cercle vertueux !

Certains coachs utilisent la cohérence cardiaque pour solliciter une respiration neutre correspondant à un état émotif équilibré et utilisent le souffle en fonction du résultat souhaité.

Vous voulez vous calmer ? Vos expirations devront être beaucoup plus longues que vos inspirations. Vous voulez être plus énergiques ? Vos expirations devront être beaucoup plus rapides que vos inspirations.

Essayez d’y penser à l’avenir !

UN TRAVAIL HOLISTIQUE

Généralement, les experts sont d’accord pour dire que la respiration est liée à trois dimensions importantes : une partie biochimique, biomécanique et psychophysiologique. Dans cet esprit d’un travail complet, Leonardo Pelagotti fut formé à la méthode Wim Hof et l’enseigne à présent dans ses stages. Wim Hof, quèsaco ?

« Une voie pour redécouvrir ses capacités physiques et mentales grâce à la synergie des exercices de respiration, de l’exposition au froid et de l’entraînement mental. » Ces trois piliers offrent alors quantité de bienfaits.

« Ma santé s’est vraiment améliorée, pour la première fois de ma vie, j’ai passé des années sans tomber malade ! » Une méthode s’inspirant également des pranayamas, ces techniques respiratoires issues du yoga. Basiques, diaphragmatiques, sonores ou encore méditatives… Si le sujet vous intéresse, il y a de quoi faire ! Dans tous les cas, vous ferez un pas de plus vers la découverte de votre plein potentiel… 

Votre respiration est-elle optimale ?

Pour évaluer l’efficacité de cette dernière, plusieurs tests existent. Le principal, simple et rapide, est le test de Bolt. « Il mesure le temps qu’il faut à votre corps pour réagir à un manque d’air(accumulation du CO2).

Après avoir expiré de façon naturelle, on se met en pause et on attend le premier signal physique qui nous pousse à respirer (sans forcer), nous explique Leonardo. »

Le résultat peut aller de 10 à 40 secondes. Un score plus élevé vous permettra de maintenir une respiration plus légère pendant l’exercice physique.

Vous pouvez également faire le test suivant :

« Après une inspiration et une expiration simple, effectuez une apnée et comptez le maximum de pas que vous allez faire durant cette dernière. Le résultat doit correspondre au minimum au double de la valeur précédente que l’on a fait sur Bolt. »

Par exemple, si vous avez un BOLT de 30 secondes, vous devriez au minimum faire 60 pas en apnée. Un test complet pour évaluer votre respiration vous est proposé ici : 

La formation OXYGEN ADVANTAGE

Un programme dérivé du Buteyko, une méthode d’apprentissage respiratoire mise au point par Patrick McKeown.

« Cette méthode se base sur deux principaux piliers, poursuit l’expert. La respiration fonctionnelle que l’on optimise au quotidien, et l’efficacité sportive. » Pour l’enseigner, Leonardo effectue notamment des stages qui simulent les effets de l’entraînement en haute altitude.

Pourquoi ? « Parce qu’il y a des changements au niveau physiologique de la respiration que notre corps peut mettre en place : cela augmente notre capacité à déplacer l’oxygène dans notre corps, à tolérer les changements de PH, et donc cela permet au corps de mieux s’adapter. »

TÉMOIGNAGE

Pierre-François Rigoulet - détenteur du CrossFit® Level 2

Pierre-François Rigoulet - détenteur du CrossFit® Level 2, coach et owner à CrossFit® Montluçon, diplômé Oxygen Advantage - nous fait partager son expérience :

« Je me suis initié à la respiration consciente lors du confinement, à la base pour les bienfaits que cela apporte sur la santé.

J’ai été inspiré par Jonathan Colomb et Pierre Ponchaux, deux coachs calés sur le sujet. Je me suis donc dit que j’allais me former et je me suis inscrit aux stages Oxygen Advantage, plus axés sur l'aspect sportif, et à la formation en ligne Inspire, de Leonardo Pelagotti, abordant davantage les techniques de respiration plus globales.

J’ai commencé à pratiquer pour moi en même temps que la formation, et j’ai eu des résultats assez rapides : moins de sensations d'étouffement sur la haute intensité, une meilleure gestion de la respiration sur les efforts un peu plus longs, etc. Je place souvent quelques exercices de respiration en début de cours par exemple, je donne quelques conseils pendant, et puis en fin d'entraînement pour apporter un retour calme bénéfique après un WOD intense.

Dans ma box, l'accueil de ces pratiques respiratoires est mitigé, mais ceux qui viennent pour se remettre en forme comprennent vite l'intérêt. Pour l’instant, j’adapte donc simplement les techniques et conseils que j’apprends, mais j’envisage de faire des cours un peu plus spécifiques avec ces derniers à l’avenir. Je continue de me former en même temps ! »

Auteur : Pauline Waag - WOD Mag'

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Oxygen Advantage

Du 13 au 24 Septembre, vous aurez la possibilité de devenir instructeur Oxygen Advantage grâce à cette formation EN LIGNE et EN FRANCAIS.

En quelques semaines, vous pourrez acquérir une compréhension approfondie de la respiration avec les meilleurs experts ! Grâce à cette formation, vos clients actuels et/ou futurs pourront optimiser leur respiration, leur performance, d'avoir plus d'énergie et d'améliorer leur temps de récupération après une blessure.

Oxygen Advantage

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