Méthode Wim Hof : Les Bienfaits du Froid pour le Corps

02 Oct 2022 Leonardo Pelagotti Biohacking

Aujourd'hui, on parle de nouveau du froid !

Je vous ai déjà parlé de bienfaits du froid largement dans le passé.

Vous trouvez par exemple sur notre BLOG INSPIRE plusieurs articles où je vous explique les bienfaits du froid sur le système immunitaire ou encore comment perdre du poids grâce au froid et un passage sur France 3 en interview sur les bienfaits du froid.

La science et le froid

On reconnaît scientifiquement aujourd’hui les nombreux bienfaits du froid sur le corps et le mental.

À l’heure où Wim Hof en personne passe à la BBC dans la série « Freeze the fear » et le Dr Huberman parle à ses millions d’abonnés des bienfaits du froid et ses protocoles dans son podcast Huberman Lab, un nombre croissant des personnes s’interrogent sur la meilleure façon de commencer à utiliser sur soi les vertus du froid et comment prendre une première douche froide à la maison.

Leonardo Pelagotti instructeur Wim Hof

Au programme du jour

Dans cet article ici, je décris synthétiquement les mécanismes par lesquels une exposition délibérée au froid peut améliorer la santé physique. J’aborde cela avec un angle scientifique inspiré des dernières recherches disponibles et du Dr Huberman, que j’estime être une bonne source scientifique.

Avec exposition « délibérée » je veux souligner ici, le fait de faire un exercice volontaire, ponctuel et informé d’exposition à une température froide par l’intermédiaire de l’eau froide ou glacée et/ou de l’air.

L’exposition au froid doit être un exercice qu’on a choisi de faire (et non pas imposé, car sinon on risquerait de vivre un traumatisme inconscient) et qu’on pratique en ayant suffisamment d'information et suite à une préparation (par exemple avec la méthode Wim Hof et son protocole d’exposition au froid que je montre en cette vidéo). Et d’ailleurs la façon la plus bénéfique de vivre le froid et celle qui apporte tous ses bienfaits.

Je vous partage des protocoles spécifiques pour s'engager en toute sécurité dans une exposition délibérée au froid, y compris des temps d'exposition minimaux et recommandés, des effets sur l'heure de la journée à laquelle on fait la douche froide ou le bain de glace, la détermination des températures d’eau optimales, la récupération, l'état d'esprit et les mouvements pendant l'exposition au froid.


Dans un prochain article, je discuterai de la façon dont l'exposition au froid peut être utilisée pour stresser le corps en toute sécurité afin d'améliorer l'attention, l'humeur et la concentration cognitive, de stimuler le métabolisme et de réduire l'inflammation. Le froid comme le stress, un stress positif.

Le froid peut nous être utile sur plusieurs niveaux

Qu’on soit des athlètes en recherche de performance ou simplement des personnes qui souhaitent avoir plus d’énergie et une meilleure santé dans notre vie, le froid et un outil insoupçonné à notre disposition.

Découvrez certains de ses vertus sur votre corps dans cet article.

Le froid pour le CORPS

Combien de temps ?

Dans l’optique d’avoir le maximum de bienfaits, les études scientifiques conseillent de pratiquer des immersions en eau froide pour un temps total sur la semaine entre 11 et 15 min (surtout pour les bienfaits sur le métabolisme).

Cela pourrait être réparti sur plusieurs séances de 1 à 2 ou 3 minutes sur 3-5 jours ou alors des exercices plus longs quand il y a déjà une bonne expérience et maîtrise de l’exercice, une ou deux fois par semaine par exemple.

Cela correspond à un temps global sur une semaine qu’on ne considère pas utile de dépasser, quand l'exposition au froid est en eau à une température inférieure à 10°C. Cela semblerait déjà fournir tous les bienfaits du froid sur le corps.

Mais c’est tout à fait possible de faire moins que 11 minutes et avoir encore les bienfaits positifs du froid sur le corps et le mental. L’effet d’un bain de glace sur la biochimie du sang est présent jusqu’à 6 jours environ (étude sur la méthode Wim Hf 2012).

C’est aussi possible de passer plus de temps en eau froide à une température supérieure ou si on a plus d’expérience. Les bienfaits du froid se font ressentir avec une eau jusqu’à 17°C.

L'erreur à éviter

Attention néanmoins à ne pas dépasser votre capacité adaptative et ne pas vous sur-exposer au froid (temps, durée, température, repos..). C’est une erreur commune chez les débutants. 

Les bonnes pratiques

Leonardo Pelagotti instructeur Wim Hof

Si vous faites un bain de glace (ou une immersion dans de l’eau qui ne bouge pas comme un lac par exemple) pour augmenter le refroidissement du corps et/ou rendre l’exercice plus difficile, vous pouvez bouger dans l'eau avec mains et pieds immergés (des petits mouvements) et l’eau jusqu’au cou.

La façon la plus rapide pour se refroidir est de mettre aussi les mains, pieds et la tête dans l’eau et d’avoir un mouvement d’eau qui casse la fine pellicule d’eau chaude qui se forme autour du corps.

Vous pouvez rester immergez dans l’eau froide jusqu’au point de commencer à frissonner mais pas plus longtemps. Cela permet de réveiller et activer les mécanismes naturels de thermogenèse endogènes du corps.

Attention néanmoins aux limites de l’hypothermie légère et sortez du froid bien avant d’avoir des frissonnements importants dans l’eau.

Par contre une fois ressortis vous pouvez rester dans l’air ambiante mouillés et les frissonnements les accepter sans crainte : le corps se réchauffe.

C’est bon signe et il y a aucun danger. Le danger advient en hypothermie sévère quand les frissonnements ont arrêté et le corps ne se réchauffe plus naturellement.

Par rapport à la vitesse de refroidissement il faut se rappeler que l'eau refroidit entre 5-100 fois plus que l'air.

En moyenne, on considère que l’eau transfère 23.5 fois plus de chaleur que l’air. Donc pour le timing dans l’eau et l’air cela diffère clairement (1 minute dans l’eau à 0-1°C est équivalente à 23.5 minutes dehors quand il fait 0°C).

Mais aussi dans l’eau qui bouge comme pour un torrent, une cascade : c’est plus refroidissant que de l’eau statique. La même chose bien évidemment avec du vent.

En revanche le soleil a un effet puissant, et peut avoir un effet important de réchauffement qui rend l’exercice bien plus simple à la sortie de l’eau froide.

Quand j’étais en formation en Pologne avec L’ICEMAN pour devenir instructeur Wim Hof (une vidéo ici de mon parcours pour devenir instructeur Wim Hof avec Innerfire) une question que je me posais était :

Quel est le protocole le plus efficace, un seul bain plus long ou plusieurs bains courts les uns après l'autre ?

Quel est le protocole le plus efficace, un seul bain plus long ou plusieurs bains courts les uns après l'autre ?

Avec le temps, j'ai observé qu’en fonction de la température (et du vent et de l’humidité) extérieure et une fois sorti de l’eau, les choses sont bien différentes.

Quand l’extérieur est chaud, il y a du soleil et il n’y a pas du vent, c’est plus simple de faire plusieurs petits bains qu’un plus long. C’est comme le principe de l’alternance chaud/froid avec un sauna et un bain de neige.

Mais quand les températures extérieures sont très froides, ou qu'il y a du vent ou encore que c’est humide et sans soleil, c’est plus simple d’en faire un plus long avec une préparation adéquate.

En fonction de l’entraînement qu’on souhaite on a choisi : résilience mentale ou bienfaits physiques ?

En tout cas, il vaut mieux toujours commencer par de courts bains de glace de 1-2 minutes maximum et gagner en résilience physique naturelle avec le temps. Ne soyez pas pressés, où vous allez brûler les étapes et vous épuiser. Comme toute force puissante, le froid doit être utilisé avec connaissance de ses principes. 

On peut aussi faire un lien entre l’exposition au froid et l’état de jeûne et j’en ai parlé plus dans la vidéo ci-dessous.

Le froid et jeûne intermittent

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Faire une exposition au froid à jeun, comme le jeûne intermittent est très efficace pour augmenter l’activation de la graisse brune (production de chaleur) et sa quantité. Pratiquer l’exposition au froid pendant la phase de jeûne (du jeûne intermittent) permet d'avoir plus de bienfaits physiques et mentaux. Et ainsi des changements plus puissants.

L'impact sur le corps

L’impact est plus profond sur les mécanismes physiologiques et psychologiques quand le corps est dans un état plus vide, de nettoyage et prêt (comme dans le jeûne intermittent) à s’adapter.

Il est toujours conseillé de pratiquer l’exposition au froid loin de repas et hors digestion en tout cas. Personnellement je trouve difficile la pratique du froid pendant de jeune plus longs que 36 heures.

Notez aussi que prendre un café entre 60-120 minutes avant le froid, permet d'activer de façon majeure les récepteurs de dopamine dans le cerveau. Donc la dopamine produite avec le froid est absorbée de façon plus active. Cela augmente les bienfaits du froid sur l’humeur et la concentration et peut durer dans la journée. Cela agit aussi sur la capacité du corps à brûler des graisses comme combustible.

Un protocole avancé d’exposition au froid pourrait donc être:  jeûne intermittent, café et bain froid en fin de jeûne. J’en parle ici dans un article sur l’astuce du biohacking Café Bulletproof (ou du Thé Tibétain) ou dans cette vidéo ci-dessous.

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Ce protocole avancé avec le froid serait aussi très utile pour la dopamine et élever nos émotions et soulager des problèmes d’humeur, mais aussi augmenter notre attention et concentration. C’est une idée de protocole d’exposition au froid utile si on souffre de dépression.

Le froid aide aussi considérablement sur l’optimisation du métabolisme, qui peut faire jusqu’à 500% de plus, grâce au développement de à la graisse brune, riche en mitochondries. C’est la transformation de la graisse blanche en graisse brune pour la thermogenèse lipolytique.

On pourrait encore penser à optimiser le métabolisme avec un protocole d’exposition au froid en alternance avec l’exposition au chaud (saunas et bain de glace comme fait depuis longtemps dans les pays Scandinaves).

« Le principe de Soberg »

De même, « le principe de Soberg » nous conseille pour avoir les plus grands bienfaits, de toujours terminer par le froid et forcer le corps à se réchauffer de l’intérieur de façon naturelle et même sans mouvements. C’est utile, pour activer le métabolisme et la parte du poids, d’activer la thermogenèse par les graisses, avec la graisse brune et aussi de frissonner immédiatement après l’exposition au froid pour revenir à l’homéostasie et sans mouvements musculaires. Une technique avancée de respiration Tibetaine (qui se rapproche du Tummo ou Toumo) pourrait être utilisée dans ce sens, et je vous le montre dans cette vidéo :

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De plus, cela a été démontré, comment l'exposition au froid sur des régions spécifiques du corps (appelées surfaces cutanées glabres) et qui correspondent aux paumes des mains et aux plantes des pieds peut être mise à profit pour améliorer l'endurance et la musculation et augmenter le rendement au travail physique et mental. 

Envie d'aller plus loin ?

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Stage Wim Hof Court - 3 jours, Le Griou, Cantal, 28-30 Octobre 2022

22 Juil 2022

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