Metodo Wim Hof : I benefici del freddo per l'organismo

Oggi parliamo di nuovo del freddo!

Vi ho già parlato dei benefici del freddo in passato.

Ad esempio, sul nostro BLOG INSPIRE troverete diversi articoli in cui spiego i benefici del freddo sul sistema immunitario o come perdere peso grazie al freddo e un'intervista su France 3 sui benefici del freddo.

I numerosi benefici del freddo sul corpo e sulla mente sono ormai scientificamente riconosciuti.

Mentre lo stesso Wim Hof appare nella serie della BBC "Freeze the fear" e il dottor Huberman parla ai suoi milioni di abbonati dei benefici del freddo e dei suoi protocolli nel suo podcast Huberman Lab, sempre più persone chiedono come iniziare a sfruttare i benefici del freddo su se stessi e come fare la prima doccia fredda a casa.

In questo articolo descrivo sinteticamente i meccanismi con cui l'esposizione deliberata al freddo può migliorare la salute fisica. Mi avvicino a questo con un prospettiva scientifica ispirato alle ultime ricerche disponibili e al dottor Huberman, che considero una buona fonte scientifica.

Per esposizione "deliberata" si intende il fatto di esporsi volontariamente, puntualmente e con cognizione di causa a una temperatura fredda attraverso acqua e/o aria fredda o ghiacciata.

L'esposizione al freddo deve essere un esercizio che si è scelto di fare (e non imposto, perché altrimenti si rischierebbe di subire un trauma inconscio) e che si pratica con sufficiente informazione e seguendo una preparazione (per esempio con la metodo Wim Hof e il suo protocollo di esposizione al freddo che mostro in questo video). E comunque il modo più vantaggioso di vivere il freddo e quello che apporta tutti i suoi benefici.

Condivido i protocolli specifici per un'esposizione deliberata al freddo in tutta sicurezza, compresi i tempi di esposizione minimi e raccomandati, gli effetti dell'ora del giorno in cui si fa la doccia fredda o il bagno di ghiaccio, la determinazione della temperatura ottimale dell'acqua, il recupero, la mentalità e il movimento durante l'esposizione al freddo.

In un prossimo articolo, vi parlerò di come l'esposizione al freddo possa essere utilizzata per sollecitare l'organismo in modo sicuro, migliorando l'attenzione, l'umore e la concentrazione cognitiva, stimolando il metabolismo e riducendo l'infiammazione. Il freddo come stress, stress positivo.

Che si tratti di atleti in cerca di prestazioni o semplicemente di persone che desiderano avere più energia e una salute migliore nella propria vita, il freddo è uno strumento insospettabile a nostra disposizione.

Scoprite in questo articolo alcuni dei suoi benefici per il vostro corpo.

Per ottenere il massimo dei benefici, gli studi scientifici consigliano di immergersi in acqua fredda per un tempo totale compreso tra 11 e 15 minuti (soprattutto per i benefici sul metabolismo).

Questo potrebbe essere distribuito in diverse sessioni di da 1 a 2 o 3 minuti nell'arco di 3-5 giorni o esercizi più lunghi quando c'è già una buona esperienza e padronanza dell'esercizio, ad esempio una o due volte alla settimana.

Ciò corrisponde a un tempo complessivo di una settimana che non si ritiene opportuno superare, quando l'esposizione al freddo avviene in acqua a una temperatura inferiore a 10°C. Questo sembrerebbe già fornire tutti i benefici del freddo sul corpo.

Ma è possibile fare meno di 11 minuti e ottenere comunque i benefici del freddo sul corpo e sulla mente. L'effetto di un bagno di ghiaccio sulla biochimica del sangue è presente fino a circa 6 giorni (studio metodo Wim Hf 2012).

È anche possibile trascorrere più tempo in acqua fredda a una temperatura più elevata o se si ha più esperienza. I benefici dell'acqua fredda si avvertono a temperature fino a 17°C.

Tuttavia, fate attenzione a non superare la vostra capacità di adattamento e a non sovraesporvi al freddo (tempo, durata, temperatura, riposo, ecc.). Questo è un errore comune tra i principianti. 

Se si esegue un bagno di ghiaccio (o un'immersione in acqua ferma come un lago) per aumentare il raffreddamento del corpo e/o per rendere l'esercizio più difficile, ci si può muovere nell'acqua con le mani e i piedi immersi (piccoli movimenti) e l'acqua fino al collo.

Il modo più rapido per rinfrescarsi è quello di immergere anche le mani, i piedi e la testa nell'acqua e fare un movimento d'acqua che rompa la sottile pellicola di acqua calda che si forma intorno al corpo.

Si può rimanere immersi nell'acqua fredda fino a quando non si comincia a rabbrividire, ma non più a lungo. Ciò contribuisce a risvegliare e ad attivare i meccanismi naturali di termogenesi endogena dell'organismo.

Tuttavia, una volta usciti, si può rimanere nell'aria umida dell'ambiente e accettare i brividi senza paura: il corpo si riscalda.

Questo è un buon segno e non c'è alcun pericolo. Il pericolo è rappresentato dall'ipotermia grave, quando i brividi cessano e il corpo non si riscalda più naturalmente.

Per quanto riguarda la velocità di raffreddamento, va ricordato che l'acqua si raffredda da 5 a 100 volte di più dell'aria.

In media, si ritiene che l'acqua trasferisca 23,5 volte più calore dell'aria. Quindi per i tempi in acqua e in aria c'è una netta differenza (1 minuto in acqua a 0-1°C equivale a 23,5 minuti all'esterno a 0°C).

Ma anche nell'acqua in movimento, come un torrente o una cascata: è più refrigerante dell'acqua statica. Lo stesso vale ovviamente per il vento.

D'altra parte, il sole ha un effetto potente e può avere un notevole effetto riscaldante che rende molto più facile uscire dall'acqua fredda.

Quando mi allenavo in Polonia con L'ICEMAN per diventare istruttore Wim Hof (qui un video del mio percorso per diventare istruttore Wim Hof con Innerfire) una domanda che mi sono posto è stata :

Qual è il protocollo più efficace, un singolo bagno più lungo o diversi bagni brevi uno dopo l'altro?

Nel corso del tempo, ho osservato che a seconda della temperatura (e del vento e dell'umidità) esterna e una volta fuori dall'acqua, le cose sono molto diverse.

Quando fuori fa caldo, c'è il sole e non c'è vento, è più facile fare diversi bagni brevi che uno solo lungo. È come il principio dell'alternanza di caldo e freddo con una sauna e un bagno di neve .

Ma quando fuori fa molto freddo, o c'è vento, o è umido e senza sole, è più facile farne uno più lungo con una preparazione adeguata.

A seconda del tipo di allenamento scelto: resilienza mentale o benefici fisici?

In ogni caso, è sempre meglio iniziare con brevi bagni di ghiaccio di 1-2 minuti al massimo e acquisire una naturale resilienza fisica nel corso del tempo. Non abbiate fretta, o vi brucerete. Come ogni forza potente, il freddo deve essere usato conoscendo i suoi principi. 

Si può anche stabilire un legame tra l'esposizione al freddo e lo stato di digiuno e ne ho parlato più approfonditamente nel video qui sotto.

L'esposizione al freddo, come il digiuno intermittente, è molto efficace per aumentare l'attivazione del grasso bruno (produzione di calore) e la sua quantità. L'esposizione al freddo durante la fase di digiuno (del digiuno intermittente) porta a maggiori benefici fisici e mentali. E quindi cambiamenti più potenti.

L'impatto è più profondo sui meccanismi fisiologici e psicologici quando l'organismo si trova in uno stato di vuoto, di pulizia e pronto (come nel digiuno intermittente) ad adattarsi.

È sempre consigliabile praticare l'esposizione al freddo lontano dai pasti e dalla digestione. Personalmente, trovo difficile praticare il freddo per più di 36 ore.

Si noti inoltre che bere caffè 60-120 minuti prima del raffreddore, permette un'importante attivazione dei recettori della dopamina nel cervello. Quindi la dopamina prodotta con il freddo viene assorbita più attivamente. Questo aumenta i benefici del freddo sull'umore e sulla concentrazione e può durare per tutta la giornata. Inoltre, influisce sulla capacità dell'organismo di bruciare i grassi come combustibile.

Quindi un protocollo avanzato di esposizione al freddo potrebbe essere: digiuno intermittente, caffè e bagno freddo alla fine del digiuno. Ne parlo qui in un articolo sul trucco del biohacking Caffè Bulletproof (o Tè tibetano) o in questo video qui sotto.

Questo protocollo avanzato per il freddo sarebbe anche molto utile per la dopamina e per elevare le nostre emozioni e alleviare i problemi di umore, ma anche per aumentare l'attenzione e la concentrazione. Ecco un'idea per un protocollo di esposizione al freddo utile se si soffre di depressione.

Il freddo aiuta inoltre notevolmente a ottimizzare il metabolismo, che può aumentare fino al 500%, grazie allo sviluppo del grasso bruno, ricco di mitocondri. Si tratta della trasformazione del grasso bianco in grasso bruno per la termogenesi lipolitica.

Si potrebbe anche pensare di ottimizzare il metabolismo con un protocollo di esposizione al freddo alternato all'esposizione al caldo (saune e bagni di ghiaccio, come si fa da tempo nei Paesi scandinavi).

Allo stesso modo, il "principio di Soberg" ci consiglia, per avere i maggiori benefici, di terminare sempre con il freddo e costringere il corpo a riscaldarsi dall'interno in modo naturale e anche senza movimento. È utile, per attivare il metabolismo e la perdita di peso, attivare la termogenesi attraverso i grassi, con il grasso bruno e anche rabbrividire subito dopo l'esposizione al freddo per tornare all'omeostasi e senza movimenti muscolari. Una tecnica di respirazione tibetana avanzata (simile al Tummo o al Toumo) potrebbe essere utilizzata in questo senso, e la mostro in questo video:

Inoltre, è stato dimostrato come l'esposizione al freddo su aree specifiche del corpo (chiamate superfici cutanee prive di peli), corrispondenti ai palmi delle mani e alle piante dei piedi, possa essere utilizzata per migliorare la resistenza e la forza e aumentare le prestazioni lavorative fisiche e mentali.