Che ne dite di imparare a respirare meglio?

I testi dello Swara Yoga e del Tantric Yoga del passato ci raccontano l'affascinante mondo della respirazione nasale e dell'alternanza tra narici destre e sinistre, come la pratica oggi ben nota del Nadi Shodhana Pranayama.

Oggi scopriremo di più sulla respirazione e sui precetti insegnati da James Nestor nel suo libro "Breath - The new Science of a lost art ".

Se non avete ancora letto la nostra prima recensione di questo grande libro, cliccate qui per scoprirla: La nostra recensione di Respiro - La nuova scienza di un'arte perduta

La respirazione attraverso la narice destra è un acceleratore del sistema nervoso autonomo e al contrario la respirazione attraverso la narice sinistra è un freno. La respirazione alternata è quindi un vero e proprio esercizio di equilibrio sul sistema nervoso autonomo tra simpatico e parasimpatico. Regola quindi la nostra fisiologia interna.

Non è solo la respirazione attraverso il naso che ha quindi un effetto sui nostri organi interni e sul loro funzionamento attraverso il sistema nervoso autonomo, ma anche sulla biochimica della respirazione. Filtra l'aria e le particelle che entrano nel respiro creando una sovrapressione che facilita l'assorbimento dell'ossigeno nel flusso sanguigno arterioso. Riscalda poi l'aria ad una temperatura vicina a quella dei polmoni. Poi l'aria viene umidificata prima che raggiunga gli alveoli nei tubi bronchiali dei polmoni. Passando attraverso la cavità nasale, l'aria può anche caricarsi di ossido nitrico, che aiuta a liberare le vie aeree verso i polmoni e ha un effetto vasodilatatore per aiutare l'aria a passare attraverso i tubi bronchiali senza attrito.

Quindi la respirazione nasale è in definitiva molto più efficace della respirazione attraverso la bocca, dove tutti questi effetti vengono saltati perché l'aria non viene filtrata, umidificata o riscaldata in modo efficiente e non viene prodotto ossido nitrico. Lo scambio di gas con gli alveoli e le arterie è meno efficiente in queste condizioni e l'ossigeno è meno assimilabile nel sangue arterioso. Quindi vediamo una perdita di efficienza di scambio di O2-CO2 di circa il 15-20% semplicemente passando alla respirazione attraverso la bocca.

Quindi il naso è per respirare e la bocca è per mangiare. È vero il contrario, ma non è ottimale.

La vitalità e la longevità di un individuo è direttamente correlata alla capacità polmonare. Lo stretching della catena respiratoria è considerato un prerequisito per tutti gli esercizi di respirazione per respirare meglio ed è stato praticato per migliaia di anni nello Yoga.

Un buon esempio sono i cinque tibetani. Il più grande indicatore della vita è la capacità in litri dei nostri polmoni e la capacità di utilizzarli. Questo ti fa venire voglia di iniziare a respirare velocemente. Se il movimento fisico può aumentare la nostra capacità polmonare di circa il 15%, gli esercizi di respirazione possono aumentarla fino al 40%. E quando abbiamo una grande capacità polmonare, allora abbiamo una grande capacità espiratoria, che sembra essere anche un fattore chiave nella respirazione.

La capacità di utilizzare l'intero volume respiratorio può ridurre il volume morto nei polmoni e quindi permette la massima mobilità del diaframma. Questo muscolo dà il movimento principale al nostro respiro profondo. Il diaframma aiuta il cuore a pompare il sangue attraverso il sistema cardiovascolare con la sua forza e il movimento principalmente verso il basso per inalazione (verso l'alto per espirazione). Questo fenomeno si chiama "pompaggio toracico" e rende più facile il lavoro del cuore, quindi deve lavorare meno e può rallentare. Il diaframma è quindi considerato il secondo cuore.

Le lunghe esalazioni provocano l'espansione del volume polmonare. È quindi necessario seguire i consigli degli Yogi che, nel Pranayama, raccomandano espirazioni che sono il doppio delle ispirazioni (in lunghezza e tempo).

Perdere peso con l'espirazione di CO2 è l'unico modo per perdere peso! Questa CO2, tuttavia, non è solo un gas di scarico, ha una funzione: permettere all'emoglobina dei globuli rossi di trasportare e quindi rilasciare molecole di ossigeno alle cellule nel loro viaggio intorno al sistema cardiovascolare. Questo viaggio dura circa un minuto e coinvolge circa 25 trilioni di globuli rossi con 270 milioni ciascuno! Ogni emoglobina trasporta 4 molecole di ossigeno. Le cellule utilizzano poi l'O2 nella respirazione cellulare e rilasciano CO2. Questa CO2 svolge anche un ruolo nel far sì che l'O2 nell'emoglobina venga rilasciata in modo efficiente e tempestivo in tutto il circuito. Anche la temperatura aiuta ed è per questo che ci riscaldiamo prima di fare sport!

L'Effetto Bohr, dello scienziato danese Christian Bohr, spiega che la giusta concentrazione di CO2 ottimizza lo scambio di O2 tra il sangue e le cellule che lo utilizzano. Una concentrazione troppo bassa, invece, ritarda questo scambio. Il sangue è quindi ricco di ossigeno, ma le cellule non possono utilizzarlo. È troppo legata all'emoglobina.

Si consiglia quindi di non ridurre troppo la concentrazione di CO2 nel sangue e quindi di non espirare troppo. Per fare questo, abbiamo uno strumento: respirare lentamente! Niente di peggio che respirare troppo velocemente e superficialmente o con troppa ventilazione.

L'anidride carbonica è un catalizzatore che dissocia l'O2 dall'emoglobina e permette il suo rilascio prima nel flusso sanguigno e poi nei tessuti e nelle cellule. Inoltre, la CO2 è un vasodilatatore dei vasi sanguigni e permette al sangue più ricco di ossigeno di raggiungere i muscoli. Quindi se vogliamo usare questa molecola necessaria per la vita, l'ossigeno, abbiamo bisogno della sua controparte, l'anidride carbonica, senza la quale non sarebbe possibile una corretta ossigenazione dei tessuti.

Finora, lungi dall'essere un gas di scarico, la CO2 è una molecola chiave nella chimica del sistema cardiovascolare.  

D'altra parte, anche troppo ossigeno rispetto al fabbisogno metabolico del corpo è inutile, verrebbe semplicemente eliminato ad ogni espirazione.
Quindi lo scopo di respirare lentamente è quello di permettere che questa danza tra emoglobina, sangue, CO2 e O2 avvenga nei polmoni dove avviene lo scambio tra interno ed esterno.  

È interessante osservare che in molte culture e tradizioni certe preghiere e mantra o canti o equivalenti portano ad una respirazione che è di circa 5-6 respiri al minuto.

Esempi? Il mantra buddista "Om Mani Padme Hum", o la versione latina dell'Ave Maria.

Questo ritmo, noto anche nella tecnica respiratoria della coerenza cardiaca o della respirazione 365, permette al cuore e al cervello di funzionare in modo efficiente in quella che viene chiamata coerenza o "flusso". Questo è anche chiamato respiro risonante, che è a sua volta legato al concetto di respirazione ritmica dello Yogic Pranayama, come la tecnica 6-3-6-3.

Un altro parametro importante della nostra respirazione è il volume di ventilazione al minuto.
Ciò che oggi è considerato normale è respirare tra le 12 e le 20 volte al minuto con ogni respiro di circa 550 ml di aria, di cui 150 ml di volume morto. Quel che è certo è che oggi l'uomo respira troppo, come ha dimostrato Buteyko con le sue tecniche, che vengono poi presentate suOxygen Advantage. Come oggi mangiamo troppo, viviamo in troppe comodità, abbiamo troppe cose ecc... respiriamo troppo! Se impariamo a respirare di meno, il corpo imparerà a fare di più con meno, e guadagneremo in resistenza aerobica (il VO2max per esempio aumenterà).

D'altra parte, respirare solo il 10-20% in più delle esigenze metaboliche del corpo sarebbe la causa di alcune malattie croniche come l'ipertensione, mal di testa, infiammazioni croniche e problemi di circolazione.  

L'unico modo per ottenere una buona respirazione indipendente è quello di riapprendere a respirare meno per bilanciare la nostra tendenza a respirare troppo. Questo aumenterà anche la nostra tolleranza all'anidride carbonica e impareremo ad avere una respirazione indipendente ed efficace senza pensarci.

Il limite secondo Buteyko, per non respirare troppo, sarebbe quello di respirare non più di 6 litri d'aria al minuto (a riposo). Ciò equivale a circa 10-11 respiri al minuto per un respiro medio di 550 ml. Anche la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna saranno ridotte.

Nello sport e nelle alte prestazioni un esempio dell'efficacia di queste tecniche di respirazione propugnate da Buteyko o Patrick McKeown con il sitoOxygen Advantage era già stato dimostrato da Zatopek, che con queste tecniche di restrizione della respirazione (ipossia e ipercapnia) aveva ottenuto 18 record mondiali, 4 medaglie d'oro ai Giochi Olimpici ed era stato nominato il "più grande corridore di tutti i tempi" negli anni '60.  

Sempre con queste tecniche la squadra statunitense alle Olimpiadi di Montreal ha vinto 13 medaglie d'oro nel nuoto e ha battuto 11 record mondiali. E ancora la squadra olimpica americana del 1968 per i Giochi Olimpici di Città del Messico, allenata dal dottor Stough, che aveva vinto 12 medaglie d'oro, tra cui la storica medaglia d'oro di Lee Evans nei 400 metri.

Queste tecniche di restrizione della respirazione sono ora insegnate nel programma Oxygen Advantage, e permettono una migliore tolleranza del lattato e dell'estrazione di energia in stati anaerobici e di resistere meglio a lunghe sessioni di allenamento. Anche in questo caso queste tecniche offrono gli stessi benefici dell'allenamento in altitudine (simulandolo con esercizi) e quindi aumentano la concentrazione di globuli rossi nel sangue come se ci si allenasse a 6000m di altitudine. Il corpo impara a fare di più con meno!
Respirare meno aiuta anche a ridurre le frequenze cardiache a riposo, e i mammiferi con frequenze cardiache più basse vivono più a lungo.

Su un altro livello, le vie aeree devono essere ampie e chiare per facilitare la respirazione. Spesso non è così a causa del modo in cui mastichiamo troppo poco, perché il cibo è troppo spesso molto tenero. Questo fa sì che i muscoli della mascella e del cranio perdano tono e la bocca si restringa, i crani si appiattiscano e si allunghino e i seni paranasali si ostruiscano. Mangiamo troppo cibo raffinato, industriale, precotto. Bisogna masticare piuttosto bene. Le nostre bocche sono così piccole che sempre più spesso dobbiamo rimuovere i denti per fare spazio, o anche le tonsille o le adenoidi. Piccole bocche ostruiscono le nostre vie respiratorie e compromettono la respirazione. Le sportive hanno bisogno di coni nasali oggi e troppo spesso i seni nasali sono infiammati, congestionati. Le vie aeree sono congestionate nella lingua e nel palato e c'è un modo per valutare questa ostruzione: la scala Friedman.

Sarebbe possibile correggerlo con esercizi come il miagolio, il chewing-gum e il posizionamento della lingua nel palato. Questo allarga la bocca e insieme ad una correzione della postura della colonna vertebrale, delle cervicali e della testa e del collo possiamo recuperare la nostra buona respirazione. Questi esercizi sono talmente efficaci che James Nestor, nell'arco di un anno, è riuscito ad ottenere una massa scheletrica nella mascella e nel naso e ad allargare la bocca e le vie respiratorie. Possiamo tornare indietro nel tempo...

Ma se respiriamo seguendo le tecniche di respirazione cambiando consapevolmente e volontariamente la nostra respirazione, allora possiamo variare la nostra respirazione per raggiungere determinati obiettivi. La respirazione diventa uno strumento primario di biohacking.

Queste tecniche devono necessariamente basarsi sulle basi di una respirazione eccellente, come descritto in precedenza. Queste tecniche richiedono una maggiore attenzione, ma danno ottimi risultati! Sono tecniche antiche e secolari da rispettare.

La respirazione è più di un semplice processo biochimico e biomeccanico, ma ha un effetto reale sul nostro sistema nervoso centrale e autonomo e sulla fisiologia profonda di ogni organo! 

Un esempio di queste tecniche: respirazione Wim Hof che deriva dal Tibetan Tummo Breathing Breathing and Inner Fire Meditation. Nato dalle tecniche segrete del Tantra e portato in Occidente dall'inizio del '900 da A. David-Neel e poi da Maurice Daubard, oggi il metodo Wim Hof ha permesso di divulgare queste tecniche di respirazione e di meditazione in modo universale. La tecnica di respirazione Wim Hof ha un effetto di rafforzamento talmente profondo e benefico sul sistema nervoso autonomo che per poterla comprendere appieno abbiamo bisogno di spiegazioni scientifiche come la teoria polivagale di S. Porges o gli studi scientifici del metodo Wim Hof.

Gli studi più importanti da ricordare sono quelli dell'iniezione del batterio E. Coli e l'influenza volontaria sul sistema immunitario del 2014 e quella del 2018 che spiega i meccanismi d'azione del cervello in risposta al freddo e alla meditazione. Queste tecniche di respirazione agiscono così profondamente che possiamo osservare la produzione di endocannabinoidi e DMT nel cervello e di ormoni come la serotonina, la dopamina e l'ossitocina.

Un'altra tecnica potente che funziona con l'iperventilazione è la respirazione olotropica, che permette di lavorare profondamente con le emozioni e i traumi del subconscio.

Perché siamo in ansia? Da dove viene? Paura!

È un'iperreattività dell'amigdala alla percezione della paura. Ma c'è un primo circuito di paura che esiste nel nostro corpo: la paura di non poter fare un altro respiro. La paura più grande è legata alla mancanza di respiro e al soffocamento. E questo è totalmente legato ai chemorecettori che sono sensibili alla concentrazione di anidride carbonica nel sangue. Questo spiega anche il legame tra ansia, stress e respirazione.
È il corpo stesso che regola la respirazione per regolare la concentrazione di CO2 a quella normale secondo la flessibilità e la tolleranza dei recettori. Una maggiore flessibilità e tolleranza (minore sensibilità) consente una maggiore gamma di lavoro e tolleranza e quindi una minore dispnea. Questo è essenziale per gli atleti e spesso determina la differenza tra un atleta di alto livello e un campione olimpico.  

Come possiamo aumentare questa tolleranza e questa flessibilità? Attraverso l'arte dell'apnea. E con apnea ci riferiamo qui al lavoro volontario di ritenzione del respiro (conosciuto in Pranayama come Kumbhaka). Il segreto ultimo per padroneggiare le tue apnee e, di conseguenza, la tua ansia e le tue prestazioni sportive? La pratica della respirazione.
Buteyko era già arrivato alle sue conclusioni, così come Patrick McKeown con il programma di respirazione Oxygen Advantage.

Ciò che è importante anche nella respirazione è poterla variare tra gli estremi per attivare o ridurre il metabolismo, ad esempio agendo sulla respirazione cellulare. O anche per mobilitare l'energia nel corpo, per mobilizzarla e immagazzinarla come raccomandato nello Yoga Pranayama con il concetto di prana, e ancora il qi nel Qi Gong o il Pneuma dei greci e il Ki dei giapponesi. Questa forma di energia che oggi si spiega, come l'elettricità provoca con il movimento di elettroni di valenza tra i diversi livelli di energia.

Per accedere a stati di meditazione profonda dove il cervello è in sonno profondo e la connessione corpo-mente è fatto. Pratiche che sono di nuovo presenti sia nello Yoga che nello Yoga Nidra e che sono state riprese da pionieri dell'epigenetica come il Dr. Joe Dispenza e il Dr. Bruce Lipton. Semplice e quasi naturale è la sottile arte del respiro.

Queste pratiche di respirazione, da tempo conosciute in India dagli Yogi, sono state originariamente create per le persone sane per consentire loro di passare ad un altro livello di potenziale fisico e mentale. Solo oggi vengono utilizzati per ripristinare la nostra salute e l'equilibrio psicofisiologico.

Un esempio è l'antica tecnica di respirazione nota con il nome sanscrito del Sudarshan Kriya. Che ha la stessa origine antica del respiro Wim Hof.

Altre tecniche di respirazione da conoscere secondo il libro di James Nestor sono :

• Nadi Shodhana: respirazione a narici alterne
• Coerenza cardiaca o respirazione 365
• Buteyko - Oxygen Advantage
• Respirazione Wim Hof
• Respirazione yogica completa
• Respirazione 4-7-8

Un secondo, più avanzato Breathing Masterclass v2.0 sarà rilasciato a breve per seguire il primo Masterclass v1.0. Rimanete sintonizzati e registratevi qui per avere un'anteprima!  

Le tecniche di respirazione sono un'ottima prevenzione della malattia piuttosto che una cura e dovrebbero essere messe in atto come parte di un corretto stile di vita, in anticipo. Ben a monte del ritrovarsi in una severa de-regolamentazione. E la respirazione è probabilmente il primo strumento che conosciamo oggi per affrontare le malattie della civiltà moderna.

Un ultimo consiglio: imparate a respirare bene e respirate meglio il prima possibile!

Chiudete la bocca e respirate attraverso il naso.

Respirate lentamente, profondamente, ritmicamente e imparate a masticare il cibo quando mangiate. Praticare regolarmente tecniche di respirazione più complete e apnee. Come e quanto si respira è importante, qualità e quantità. Niente di troppo, né di troppo poco, e spesso con moderazione, ma godetevi l'occasionale "festa dei respiri" e curatevi.

Perché è bello divertirsi mentre si respira. È bello divertirsi a vivere.

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