Come può il metodo Wim Hof aiutarci ad aumentare le nostre prestazioni?

17 dic 2021 Leonardo Pelagotti Metodo di viaggio Wim Hof

L'Iceman Wim Hof e i suoi dischi

Leonardo Pelagotti Istruttore Wim Hof e Wim Hof
Leonardo Pelagotti Istruttore Wim Hof e Wim Hof

Come menzionato nella sezione sull'uso storico del freddo da parte dell'uomo, alcune persone sono diventate recentemente molto note per il loro lavoro con il freddo. 

Che cos'è il metodo Wim Hof ?

Di recente, il fenomeno dell'esposizione al freddo è stato "democratizzato" nel mondo moderno con il metodo Wim Hof e il suo fondatore Wim Hofl'Uomo venuto dal ghiacciocon molteplici record. 

 

In Francia, Maurice Daubard, praticante dello Yoga tibetano Toumo, aveva già avviato un movimento di pratica con il freddo, in considerazione della sua storia personale di aver potuto recuperare la salute e di essere guarito dalla tubercolosi grazie, in particolare, al freddo e alle pratiche di Yoga originarie dell'Himalaya. 

 

Il metodo Wim Hof propone esercizi di allenamento con il freddo, uno dei tre pilastri di questo metodo. Gli altri due sono la respirazione, la forza mentale e la concentrazione. Gli esercizi con il freddo sono descritti in dettaglio nella sezione pratica di questo capitolo. 

L'importanza dell'esposizione al freddo

C'è un interesse crescente per le pratiche di rafforzamento del freddo e la gente è sempre più interessata a questo argomento e all'ormesi.

L'ormesi è un principio legato alle leggi della vita, che spiega che uno stress situato nella capacità di adattamento di un elemento vivente (sia esso una pianta, un animale o l'uomo) se, di giusta intensità e di breve durata, questo stress permette di disturbare l'omeostasi e quindi di creare adattamenti che poi rafforzano l'organismo vivente a lungo termine. Possiamo riassumere dicendo che il disagio di oggi è la comodità di domani. 

 

Il freddo è uno stress positivo per il corpo e dobbiamo imparare a dosarlo bene. 

 

Tuttavia, è importante specificare che l'obiettivo di questo capitolo e degli esercizi proposti in seguito non è quello di stabilire dei record di esposizione al freddo, ma di rafforzare se stessi per migliorare la salute e le prestazioni.

Freddo per aumentare le prestazioni, accelerare il recupero muscolare dopo l'allenamento

Théo Curin, Malia Metella e Matthieu Witvoet durante l'allenamento per la loro sfida: attraversare il lago Titicaca
Théo Curin, Malia Metella e Matthieu Witvoet durante l'allenamento per la loro sfida: attraversare il lago Titicaca

Ci sono due fattori importanti da considerare quando si tratta di esposizione al freddo durante l'esercizio: 

- Che tipo di esercizio fisico

- Il momento dell'esposizione al freddo in relazione all'esercizio

 

Tutti conosciamo i benefici della crioterapia, utilizzata nello sport di alto livello, nel campo medico e nel mondo della performance, ma entriamo nei dettagli.

Subito dopo l'attività fisica, vediamo un picco nella produzione di citochine pro-infiammatorie, che sono molecole che attivano le cellule immunitarie e sono coinvolte principalmente nella riparazione dei tessuti. Poiché l'infiammazione si verifica immediatamente dopo l'esercizio, è necessario attivare percorsi genetici che aiutano a creare più mitocondri (biogenesi mitocondriale) e giocano anche un ruolo nell'ipertrofia muscolare (sviluppo muscolare). I macrofagi sono un tipo di cellule immunitarie attivate durante l'infiammazione dopo l'esercizio e producono alti livelli di ormone anabolico IGF1 in risposta a lesioni anche lievi al tessuto muscolare.

C'è una risposta antinfiammatoria a questa infiammazione che ha un picco circa un'ora dopo l'esercizio. A questo punto, alcuni ormoni anabolici come l'IGF1 che aumentano con l'attivazione immunitaria sembrano anche tornare ai livelli pre-esercizio circa un'ora dopo l'esercizio. 

Un altro fattore importante che può influenzare il risultato dell'effetto freddo...

Un altro fattore importante che può influenzare il risultato dell'effetto della crioterapia o dell'acqua fredda sulla performance atletica e sul recupero è il tipo di attività fisica da ottimizzare.

L'esercizio fisico infligge uno stress al corpo e, in risposta, si attivano molti geni che aumentano la resilienza e la resistenza a questo stress (per esempio la crescita muscolare). È importante rendersi conto che il tipo di esercizio determina le caratteristiche dell'adattamento che si verifica. Lo stress può essere prevalentemente aerobico (come l'allenamento di resistenza), meccanico (come l'allenamento di resistenza) o una sinergia dei due (pliometria). Le attività che sono prevalentemente aerobiche hanno un'alta richiesta di ossigeno (fibre aerobiche) alle cellule per la produzione di energia. In altre parole, le attività aerobiche hanno una maggiore necessità di sostenere i mitocondri. 

Il tipo di attività varia i risultati

A seconda della natura dell'esercizio (resistenza contro resistenza) e del tempo di esposizione al freddo (prima dell'esercizio, subito dopo l'esercizio o dopo), i risultati possono essere diversi.

Allenamento della forza

Per l'allenamento della forza, la crioterapia su tutto il corpo a -140 a -195°C eseguita 1 ora dopo l'esercizio pliometrico (salti e squat) ha mostrato miglioramenti in una varietà di misure di performance fino a 72 ore dopo l'esposizione. Questi miglioramenti corrispondevano a un aumento della potenza e a un miglioramento del dolore. Tuttavia, se l'esposizione al freddo viene eseguita entro un'ora dall'esercizio, la risposta infiammatoria è ridotta e questo contribuisce anche a una diminuzione della massa muscolare.

Allenamento di resistenza

Per quanto riguarda l'allenamento di resistenza questa volta, l'esposizione al freddo sembra aumentare la produzione di mitocondri. La ragione per cui esiste questo meccanismo è abbastanza semplice: i mitocondri sono in grado di produrre calore (necessario quando abbiamo freddo) come sottoprodotto della produzione di energia. I mitocondri e la loro densità o numero per cellula, influenzano la nostra capacità aerobica. I mitocondri ci danno la capacità di utilizzare l'ossigeno per produrre energia cellulare e se ne abbiamo di più, sembra che possiamo essere più adatti all'attività aerobica.

I corridori d'élite che hanno praticato l'esposizione al freddo a 1 ora, 24 ore e 48 ore dopo gli sprint in salita hanno avuto un aumento del 20% della velocità e della potenza fino a due giorni dopo l'esposizione. Questo miglioramento del 20% delle prestazioni dopo l'esposizione al freddo può essere attribuito alla riduzione dell'infiammazione e all'aumento dei fattori antinfiammatori. Livelli eccessivamente alti di citochine pro-infiammatorie dopo l'esercizio possono portare a un pronunciato deterioramento delle prestazioni e danni muscolari. Questo può essere problematico per l'allenamento anche diversi giorni dopo, perché ci può essere un aumento del rischio di lesioni a causa dell'indolenzimento residuo e dei cambiamenti nella funzione muscolare. L'esposizione al freddo migliora il recupero muscolare diminuendo il processo infiammatorio e aumentando quello antinfiammatorio.

I tennisti professionisti hanno anche sperimentato un aumento del 4% in "efficienza di tiro", il che significa che hanno colpito più palle nella zona di destinazione rispetto ai giocatori che non hanno sperimentato l'esposizione al freddo. Questo potrebbe essere legato al fatto che la norepinefrina aiuta la concentrazione e l'attenzione.

Questi miglioramenti nelle prestazioni di resistenza, attraverso l'esposizione al freddo dopo l'esercizio, possono anche essere sostenuti per un periodo di tempo prolungato. I ciclisti d'élite sono stati immersi in acqua fredda per 15 minuti (15°C), 30 minuti dopo l'allenamento e 4 volte a settimana. Questo protocollo è durato 39 giorni e consisteva nell'alternare corse su strada di intensità da bassa a moderata e sessioni di intervalli ad alta intensità su una cyclette (ergometro). I ciclisti che si sono immersi in acqua fredda dopo l'allenamento hanno sperimentato un aumento del 4,4% della potenza media di sprint, un miglioramento del 3% delle prestazioni e un aumento del 2,7% della potenza nei 39 giorni di allenamento.

L'esposizione al freddo sembra anche prevenire l'atrofia muscolare ed è quindi importante in caso di lesioni o mancanza di allenamento.

Per riassumere

I benefici del freddo sono numerosi, come abbiamo visto:

  • Il freddo aiuta a rallentare il processo di invecchiamento e la neurodegenerazione.

  • La norepinefrina prodotta attraverso l'esposizione al freddo è antinfiammatoria e può aiutare a ridurre il dolore e anche a migliorare l'umore. 

  • L'esposizione al freddo rafforza il sistema immunitario. 

  • Il freddo migliora il metabolismo, aumenta il numero di mitocondri e aiuta a perdere peso.

  • Il freddo può aiutare l'esercizio, il recupero e le prestazioni.

  • La produzione ormonale è anche interessante con un cocktail di ormoni cosiddetti "felici" come l'adrenalina, la serotonina, la dopamina e le endorfine. La sensazione di benessere dopo l'esposizione al freddo è particolarmente presente e ha un effetto profondo sul corpo. 

  • Il freddo ci rafforza e ci insegna a stressarci meglio.

  • È gratis.

 

Il corpo deve poter rispondere con i suoi meccanismi interni, quindi il freddo deve poter agire in profondità.

Se la sensazione di freddo rimane solo all'esterno e a livello della pelle, non è sufficiente. Deve essere in grado di penetrare in profondità.

Leggi i nostri articoli precedenti sul freddo

CORSO WIM HOF BASE Livello 1 - Weekend in Natura - Dolomiti 24-26 novembre 2023 SOLD OUT

Corso Wim Hof ITALIA - 9 Settembre 2023 MILANO CROSSFIT1995

CORSO WIM HOF BASE Livello 1 - Weekend in Natura Dolomiti - 10/12 Settembre 2023

Vuoi andare oltre?

Contattateci per iscrivervi ai prossimi corsi Wim Hof e visitate il nostro sito per scoprire tutti i nostri corsi di formazione!


Articoli simili

Ultimi articoli

CORSO WIM HOF BASE Livello 1 - Weekend in Natura - Dolomiti 24-26 novembre 2023 SOLD OUT

Corso Wim Hof ITALIA - 9 Settembre 2023 MILANO CROSSFIT1995

CORSO WIM HOF BASE Livello 1 - Weekend in Natura Dolomiti - 10/12 Settembre 2023

Categorie

Realizzazione e referenziamento Simpleplebo

Connessione

Continuando a navigare in questo sito, l'utente accetta l'installazione e l'uso dei cookie sul proprio computer, in particolare per l'analisi del pubblico, in conformità con la nostra politica sulla privacy.