Indagine sull'uso dell' OURA Ring: Biofeedback e Biohacking - 8 mesi di utilizzo dell'OURA ring con il metodo Wim Hof


Indagine sull'uso dell'anello OURA come strumento di feedback e biohacking con pratica del Metodo Wim Hof!

Sono un istruttore Wim Hof avanzato, coach Oxygen Advantage e co-fondatore di Inspire-Potential.

Sono rimasta affascinato dalle capacità e dalle potenzialità del corpo e della mente umana fin dall'inizio della mia carriera di ginnasta professionista in Italia dall'età di 5 anni.

Ho avuto un programma di allenamento regolare per quasi 20 anni della mia vita, e recentemente mi chiedevo come avrei potuto allenarmi meglio ed essere più efficace per mancanza di tempo, spazio o risorse.

Interessato al biofeedback, alla salute e agli strumenti di biohacking; dall'agosto 2019, utilizzo il monitoraggio del biofeedback offerto da OURA Ring come tracciatore di attività e qualità del sonno quotidiano.

Questo è il risultato del mio esperimento.

Ho abbinato le mie abitudini quotidiane, la routine e le pratiche di biohacking che ho iniziato da alcuni anni (ad es. allenamento, digiuno intermittente, meditazione, metodo di Wim Hof e respirazione...) con l'osservazione dei parametri del biofeedback: principalmente HRV, frequenza cardiaca, qualità del sonno e frequenza respiratoria.

Cosa ho imparato?

L'anello OURA non serve solo per il monitoraggio del sonno.

Naturalmente, la realizzazione dell'effettiva quantità di sonno di qualità mi ha sorpreso (trovo difficile dormire più di quanto non faccia già ora, rendendomi conto di essere leggermente privato del sonno, con una media di 7 ore di sonno a notte, rispetto alle 7,5 ore consigliate a 8 ore di sonno per il mio profilo).

L'anello OURA offre anche il monitoraggio dell'attività fisica, e mi ha anche affascinato vedere l'effettiva intensità della mia abituale routine di allenamento, rendendomi conto che faccio principalmente attività di media intensità quando mi alleno e che riesco ad allenarmi ad alta intensità raramente e con solo pochi esercizi.

Per esempio, quando faccio TABATA o HIIT, pensavo di avere una frequenza cardiaca più alta, ma spesso mi alleno ancora a intensità moderata.

Riesco a raggiungere una frequenza maggiore che con la corsa e anche i miei 20 km giornalieri in bicicletta a Parigi sono principalmente nella fascia di attività media.

Ciò che mi ha sorpreso è stato anche il tempo statico che ho in un giorno, io, un ragazzo che non riesce a stare fermo, sempre in movimento, a camminare, a prendere le scale, ad andare al lavoro in bicicletta, ecc. fino a 10 ore al giorno seduto a una scrivania.

Non ne avevo idea prima.

Così ora cerco di muovermi più spesso in un giorno lavorativo.

Ma ciò che ha davvero attirato la mia attenzione e mi ha sorpreso sono state queste tre cose:

1) L'impatto del digiuno (o del mangiare) sulla qualità del sonno, sulla rigenerazione del corpo e sulla variabilità della frequenza cardiaca (HRV) durante la notte.

2) L'impatto dell'esposizione all'acqua fredda sul mio HRV istantaneamente (utilizzando la funzione OURA Ring Moment)

3) Consapevolezza e meditazione con gli esercizi di respirazione di Wim Hof (utilizzando la funzione OURA ring Moment)

1) Mangiare / digiunare e dormire, recupero del corpo e HRV la notte

Ultimamente ho avuto una vita frenetica e piena di impegni, e le mie ore di sonno sono diminuite notevolmente, spesso andando a dormire dopo la mezzanotte e svegliandomi prima dell'alba.

Ho avuto in passato, alcune esperienze di digiuno per diversi giorni, e faccio quotidianamente la dieta a digiuno intermittente 8/16 o 24 ore di digiuno (un pasto al giorno) e ho notato una maggiore quantità di energia disponibile e concentrazione durante il digiuno.

Ho anche studiato i benefici derivanti dal digiuno per la rigenerazione/riparazione/pulizia cellulare (autofagia) e quando ho iniziato a sentirmi stanco per la mancanza di sonno, ho deciso che la mia strategia sarebbe stata quella di saltare la cena per recuperare meglio la notte e mangiare principalmente nelle ore centrali della giornata (esempio dalle 11:00 alle 16:00).

I risultati sono arrivati, ho osservato che se mangiavo meno e saltavo la cena, non solo dormivo meglio, ma potevo compensare circa 1 ora di sonno in meno.

Grazie all'anello OURA, ho monitorato la qualità del mio sonno, la frequenza cardiaca e la frequenza cardiaca durante la notte, la frequenza respiratoria e le fasi del sonno e posso dire che ho sempre dormito meglio quando non ho mangiato la sera che quando ho cenato.

L'unica eccezione è stata per alcune notti in cui ho avuto così tanta energia durante la notte e la sera a causa dello stato di digiuno energetico che non sono riuscito a rilassarmi e ad addormentarmi fino a tarda notte.

Il monitoraggio del sonno da parte dell'anello OURA indicava un sonno più profondo e più REM e un punteggio complessivo di preparazione più alto del solito.

Ciò si è riflesso anche in una frequenza cardiaca a riposo media più bassa durante la notte, una HRV media più alta durante la notte e persino una frequenza respiratoria ridotta.

Ho anche provato meditazioni e tecniche di respirazione prima di andare a dormire la notte per calmarmi, per far funzionare il mio sistema nervoso parasimpatico e per calmare il mio sistema nervoso autonomo simpatico (ANS), ma tutto questo, anche se ha aiutato, non ha influito sul mio sonno notturno e sulla sua qualità. Possono avermi aiutato all'inizio della fase di sonno, ma hanno avuto effetti meno profondi nel complesso.

Al contrario, tutti i miei parametri sono stati aggravati da una cena tardiva o da una cena pesante o con alcol, con una frequenza cardiaca notevolmente più alta di notte, una temperatura corporea più alta, una frequenza respiratoria più alta e un HRV notturno medio più basso.

Per capire l'impatto del mangiare sulla HRV, ho misurato la mia HRV anche durante il giorno con la funzione Moment dell'anello OURA e ho notato un collegamento diretto tra mangiare e digerire e bassi valori di HRV.

Questo sembra abbastanza ragionevole perché la digestione è destinata a svolgersi in una fase di riposo piuttosto che in una fase dove siamo attivi (questo avviene durante il digiuno e il sonno notturno).

Mi sembra quindi che sia una buona strategia combinare le parti riparatrici e rigenerative del sonno e del digiuno allo stesso tempo, per me la notte.

 

Questo non è un consiglio generale che posso dare a chiunque, direi di provarlo tu stesso e di vedere come il tuo corpo reagisce per 10-15 giorni e di prendere una decisione informata.

 

Ma per me, si basa su prove: se voglio rigenerarmi, recuperare ed essere in froma, salto la cena (e mangio in poche ore verso mezzogiorno).

Non significa che non mangerò mai la sera, so solo l'impatto che ho quando decido di farne un bel pasto con la mia famiglia o con gli amici. Se stai già perdendo peso, il digiuno intermittente potrebbe non fare per te.

2) Docce fredde, metodo e variabilità della frequenza Wim Hof cardiaca

Sono un istruttore del metodo e Wim Hof lavoro quotidianamente con docce fredde e bagni di ghiaccio.

La mia routine mattutina comprende esercizi di respirazione, docce fredde combinate con movimento, yoga e meditazione, per finire con il digiuno intermittente. Direi una robusta routine di biohacking.

Grazie alla funzione Moment dell'anello OURA, ora sono in grado di monitorare la mia frequenza cardiaca e la RVH durante tutto il giorno in orari specifici.

Così ho deciso di condurre alcuni esperimenti intorno ai miei rituali e alle mie pratiche di performance fisica e mentale.

Ho fatto il seguente test:

Ho misurato la mia HRV e la frequenza cardiaca per 5 minuti a riposo durante il giorno in un momento in cui ne avevo il tempo ed ero pronto.

Poi sono andato a fare una doccia fredda (la temperatura variava a seconda degli esperimenti ma direi che il range era di 10-15°C) per circa 2/3 minuti.

Poi mi sono sdraiato di nuovo e a riposo ho misurato di nuovo la frequenza cardiaca e la HRV per 5 minuti. Quello che ho notato è stato FANTASTICO!

La mia frequenza cardiaca è scesa di circa 10-20 bpm e la mia HRV è raddoppiato o triplicato (da circa 50 a 100 ms e anche da 32 a 100 ms un'altra volta).

Quindi, in pratica, nel giro di 5 minuti (il tempo di andare a fare una doccia fredda), sono riuscito a RI-INIZIALIZZARE tutto il mio corpo e il mio sistema nervoso e ad aumentare la mia efficienza complessiva e il mio recupero.

 

E questo cosa significa?

 

Che la doccia fredda è un incredibile strumento di biohacking per il recupero, la riparazione e il ripristino del corpo, e che può facilmente ed economicamente riorientare la mia fisiologia in poco tempo.

Il freddo è un grande strumento di biohacking.

 

Ecco un esercizio che tengo con me come uno dei migliori strumenti che la natura ha da offrire: l'esposizione al freddo (graduale e non forzata).

 

Per ulteriori informazioni sul metodoWim Hof, visitare il sito web qui: www.inspire-potential.com o www.wimhofmethod.com.

3) Meditazione e respirazione sulla Wim Hof variabilità della frequenza cardiaca

Come ho detto, faccio 10-15 minuti di respirazione al giorno (Wim Hof come ho spiegato in questo articolo qui) nel mio rituale mattutino.

Adatto le tecniche in base alle mie sensazioni e al mio livello energetico, vario gli esercizi di respirazione (di Wim Hof base, antinfiammatori, per la resistenza o l'attivazione energetica).

Respirare è il mio potente segreto di biohacking.

Recentemente ho introdotto la respirazione ritmica Yogica nella mia routine mattutina e ho ottenuto risultati eccezionali aumentando il mio HRV durante l'esercizio respiratorio. Qui si può imparare di più sui segreti del biohacking della respirazione.

Mi sento sempre meglio dopo l'esercizio di respirazione rispetto a prima, e devo dire che questi esercizi sono abbastanza potenti per un ripristino autonomo del sistema nervoso e un allenamento del sistema respiratorio (ma di questo parlerò meglio in quest'altro articolo).

Ho già fatto diversi test sulla fisiologia della respirazione, sui test di variabilità della frequenza cardiaca con l'emwave2 dell'Heart Math Institute (leggi l'articolo qui).

Così ho deciso di utilizzare la funzione OURA Moment per monitorare la frequenza cardiaca e la HRV durante la respirazione.

Quello che ho osservato è stato in qualche modo sorprendente.

Sapevo dall'esperienza precedente che potevo aumentare la coerenza cardiaca attraverso la respirazione Wim Hof (non forzata, fluida, come un'onda e come le insegno io).

Quello che ho osservato ora è stata una chiara attivazione della funzione del sistema nervoso simpatico, un aumento del battito cardiaco e cambiamenti basati sul respiro nella HRV.

In particolare:

Se il respiro non era forzato e rilassato, ho avuto un aumento della HRV media durante il mio esercizio di respirazione (circa 10-15 ms), ma se ho forzato il respiro, la coerenza cardiaca è stata persa e la mia HRV è diminuita.

Questo non dovrebbe essere una sorpresa per un trainer Oxygen Advantage esperto che utilizza ossimetri durante la respirazione per Wim Hof monitorare la SpO2%* e la frequenza del polso.

 

Di cosa si tratta?

Perché ho osservato che grazie al ciclo di preparazione respiratoria di Wim Hof, l'apnea è lunga e l'ipossia raggiunta può andare molto bassa (raggiungo facilmente il 40-50% di SpO2, ma la descriverò in un altro articolo).

Questo significa che il corpo può spingere abbastanza lontano dall'equilibrio e l'effetto di allenamento è alto e potente.

La fisiologia è modificata come descritto dal Premio Nobel per la Medicina del 2019 per l'adattamento all'ipossia (mancanza di ossigeno) secondo la legge dell'ormesi, ma ciò che questo significa è: è un esercizio di allenamento ora, intenso, essenzialmente come fare HIIT, e quindi non dovrebbe essere troppo spinto.

Come tutte le pratiche ad alta intensità, questi esercizi hanno lo scopo di allenare il corpo, non di rigenerarlo immediatamente.

Anche il respiro:

Se forzo e accelero la respirazione, faccio un esercizio ad alta intensità, così la HRV calerà.

Se non spingo durante la respirazione, quindi non faccio ipossia potente, l'allenamento fisiologico sarà più basso, ma nel complesso il corpo si rigenera di più e passa ad uno stato centrale più alto e ad una HRV più alta in questo momento.

Questo non sorprende in qualche misura per un istruttore esperto di Wim Hof che dice: "mai forzare durante la respirazione", né per un allenatore di Oxygen Advantage che sa che non è consigliabile avere l'ipossia al di sotto dell'80% di SpO2, tranne che per le persone altamente allenate.

Ma mentre praticavo la respirazione di Wim Hof, non ho mai realmente misurato quello che il mio corpo percepiva come un limite per "non forzare" e mi sono reso conto che mentre mentalmente posso sempre sentirmi bene (e ben al di sotto dei miei limiti), in realtà la soglia tra un esercizio che è intenso, un allenamento per me e un esercizio che è un recupero è più difficile da valutare e di solito viene prima che io lo senta.

Si tratta quindi di un consiglio importante per la pratica del metodo di respirazione o di Wim Hof altre tecniche di respirazione.

Se la respirazione può essere un ottimo strumento di biohacking per la riparazione del corpo, la meditazione e il benessere generale, spingere con l'apnea è duro per il corpo perché è un esercizio fisico intenso e quindi il riposo è necessario (ci sono ancora ottimi cambiamenti fisiologici come spiegato nel Premio Nobel 2019)!

 

Quindi ora è meglio adattare la mia pratica di respirazione a ciò di cui ho bisogno: allenamento o recupero.

E anche tu dovresti.

 

* SpO2: pressione parziale di ossigeno nel sangue arterioso.

Conclusione

L'anello OURA mi ha permesso di giocare con i parametri del biohacking e del biofeedback e di abbinarli alla mia precedente esperienza di "sentire e capire" il corpo e la mente durante la pratica o nella vita quotidiana.

L'approccio basato sull'informazione integra l'approccio "basato sulle sensazioni" basato più sulla consapevolezza e la conoscenza del corpo.

L'anello OURA non sostituisce il "conoscere se stessi", ma migliora la comprensione e i kit di biohacking.

Permette anche di effettuare esperimenti e di vedere l'impatto di alcune scelte sui parametri fondamentali della fisiologia del corpo.

L'anello OURA sembra essere abbastanza preciso con ciò che naturalmente osservo e sento per il mio corpo, e va di pari passo con la mia "osservazione e valutazione di me stesso", ma non è certo la verità assoluta da seguire la prima cosa al mattino.

Infatti, preferisco evitare di guardare l'anello al mattino per concedermi il tempo e lo spazio per osservare e regolare le routine mattutine.

Cerco di darmi una valutazione, basata esclusivamente sulla mia conoscenza personale del corpo/mente, di ciò che sento oggi prima di vedere i punteggi dell'OURA.

In questo modo continuo a conoscere il mio corpo/mente e posso correggere in seguito, se necessario, con i dati di biofeedback OURA.

Il sonno e il recupero sono ormai sottovalutati, ma allo stesso tempo sono elementi essenziali per la crescita e la salute.

Quindi continuerò ad esplorare e testare gli strumenti di biohacking e vi terrò informati su un futuro articolo su OURA Ring, biofeedback, il metodo Wim Hofe Oxygen Advantage altro ancora.

Grazie per la lettura, continuate a conoscervi e concludo con alcune citazioni da Wim Hof "sentire è capire" e un'altra dal tempio di Delfi "Conosci te stesso e conoscerai gli dei e l'universo".

 

Leonardo Pelagotti


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