Oggi vi parlo del mio test da sforzo cardio-respiratorio su un tapis roulant a Il mio stadio per valutare il mio VO2 max e costruire un programma di formazione.
Mi sto preparando per un Ironman, che è un grande triathlon, e mi alleno regolarmente con tecniche di respirazione per la massima prestazione fisica. Voglio vedere i risultati e parlarne con un cardiologo e un preparatore atletico, per convalidare la mia comprensione fisiologica teorica e confrontarmi con ciò che accade nel corpo quando si respira durante uno sforzo fisico di tipo cardio (corsa). Eccomi qui con Stefano e Philippe de Il mio stadio.
La mia storia con il Triathlon
La mia storia è lunga, me ne andrò lontano. La resistenza mi ha sempre affascinato e mi è sempre sembrata impossibile. Solo l'idea di poter correre un giorno una maratona mi sembrava fuori dalla mia portata.
Ho un passato da ginnasta di alto livello in Italia. Questo per dire che non sapevo affatto correre. Fino all'età di 20 anni, il mio massimo era probabilmente di aver corso 1-2 km con grande difficoltà! Eppure ero in ottima forma e mi allenavo in palestra per 3 ore al giorno ogni giorno. Ma non riuscivo a respirare e quindi lo sforzo di resistenza aerobica era impossibile da sostenere.
Poi la vita mi ha portato gradualmente allo Shaolin Kung Fu dove ho imparato l'importanza della respirazione lenta e profonda durante l'esercizio. Qualche miglioramento, ma ancora non buono. I miei primi 5 km li ho fatti in 30 minuti ed ero allo stremo delle forze. Penso di essermi ripreso dopo 3 giorni.
In seguito, ho provato a sfidare me stesso con il triathlon. Ho dovuto allenarmi per 2 mesi per completare uno Sprint (gara breve di circa 1 ora e molto accessibile).
Poi volevo davvero sfidare me stesso su distanze più lunghe, ma ho dovuto fermarmi per sempre a causa della mancanza di risultati o di lesioni frequenti (soprattutto infiammazioni).
Le cose sono cambiate quando ho iniziato a fare esercizi di respirazione. Prima il metodo Wim Hof, poi lo Yoga Pranayama e infine il programma di respirazione Oxygen Advantage. Ho praticato e studiato la respirazione ottimale ed efficiente e ho avuto cambiamenti costanti nelle mie prestazioni di resistenza cardio. Alla fine ho raggiunto i 5 km in 18 minuti. Senza allenarsi a correre.
La chiave è la respirazione!
Sapere come ossigenare in modo efficiente durante l'esercizio, aumentare il trasporto di ossigeno nel sangue e tollerare l'anidride carbonica durante l'esercizio per utilizzare l'effetto Bohr. O usare le contrazioni della milza per aumentare naturalmente l'ematocrito o aumentare il mio EPO naturalmente con un allenamento ipossico ipercapnico daOxygen Advantage e apnee. Il risultato è un aumento del mio VO2 max e quindi la mia capacità di correre e competere in lunghi eventi di resistenza senza esaurimento.
Quindi eccomi qui a fare questo test. Ho preso un appuntamento durante l'estate, curioso di vedere quali sono il mio VO2 max e la mia capacità polmonare ora a 31 anni, e prima di iniziare l'allenamento per il mio Ironman l'anno prossimo.
Alla reception, trovo Stefano, anche lui di origine italiana, e parliamo dei miei obiettivi per questo test. Lui stesso è un preparatore fisico e un corridore. Poi incontro il cardiologo Philippe, che mi spiega con precisione e passione gli obiettivi di questi test prima di iniziare con il test da sforzo sul tappeto. Facciamo un elettrocardiogramma e una spirometria per vedere quanto sono sani i miei polmoni e il mio cuore.
Sono felice di rifare la spirometria. Mi ricordo quando ero una ginnasta e facevo questo test per la visita medico-sportiva per le mie gare. Ricordo anche di non essere stato molto bravo con valori di respirazione anche al di sotto della norma. In quel periodo respiravo male, dalla bocca e in modo superficiale, con frequenti attacchi di allergia. La mia capacità polmonare era piuttosto bassa, circa 4 L.
Oggi, il cardiologo mi dice che sono il 25% sopra la norma per il mio peso e la mia altezza e la mia capacità vitale funzionale (volume d'aria che posso respirare dentro e fuori i polmoni) è di circa 5,5 L. Ho guadagnato più di 1 L negli ultimi 10 anni. Questo è davvero un buon segno, perché oggi la capacità polmonare è positivamente correlata alla longevità. Maggiore è il volume dei polmoni, più a lungo si vive! E viceversa.
Tutto è nella norma quindi posso procedere con il test (che in realtà è un test VMA progressivo come il VAMEVAL). Devo correre con incrementi di velocità crescenti fino a quando il mio corpo può aumentare la sua capacità di utilizzare l'ossigeno ispirato. L'obiettivo è quello di misurare il mio VO2 max durante la corsa sul tapis roulant (che misura la capacità del corpo di utilizzare l'ossigeno durante l'esercizio ed è espresso in ml di ossigeno utilizzato al minuto per kg di peso corporeo).
Poi misuriamo le soglie SV1 e SV2 che sono rispettivamente le soglie di velocità aerobica e anaerobica e la mia MAV (velocità aerobica massima).
Prima di iniziare il test, faccio rapidamente alcuni esercizi di respirazione per liberare la gabbia toracica e praticare un ciclo di respirazione Wim Hof e poi 3 apnee di l'Oxygen Advantage. Ora sono pronto e il test inizia a 8 km/h per il riscaldamento e ogni minuto la velocità aumenta di 0,5 km/h.
Il mio MAV sarà la mia velocità massima dove posso convalidare il plateau di 1 minuto. Ora comincio a respirare lentamente e profondamente attraverso il diaframma. Arrivo tranquillamente e con una respirazione lenta e nasale, a 12 km/h che è anche la mia soglia SV1 di velocità completamente aerobica.
Continuo a respirare bene e profondamente come ho imparato conOxygen Advantage ed esclusivamente attraverso il naso. Il test mostra che non sto aumentando molto il mio volume respiratorio, ma allo stesso tempo sto aumentando la velocità e l'uso di ossigeno a livello muscolare.
È la prima volta che lo vedono", mi spiegano al Mon Stade . Probabilmente a causa della mia formazione respiratoria.
Poi raggiungo la soglia SV2 a 16 km/h. Questa è la mia soglia di velocità dove il corpo entra in modalità anaerobica. Continuo a correre e a respirare, ma non voglio insistere. A questo punto, decido di respirare normalmente (fermando la mia sincronizzazione del respiro con i miei passi) e di non cercare la performance con i miei protocolli di respirazione. Non voglio esagerare con la forza del respiro e vedere un po' i limiti del mio corpo quando respiro come tutti gli altri, quindi inizio a fare un respiro "naturale" più veloce e superficiale ed espiro dalla bocca! È interessante notare che è a questo punto che vediamo sul test che il corpo perde efficienza nell'uso di ossigeno e il test non si ferma troppo dopo alla velocità di 17,5 km/h. Questa velocità è la mia VMA.
Dopo il test, faccio un ciclo di respirazione lento e delicato Wim Hof per abbassare la mia frequenza cardiaca che era arrivata a 200 battiti al minuto. Il mio VO2 max è 57 per la corsa, che è mediamente buono considerando che non corro o mi alleno (devo aver corso circa 10 volte negli ultimi 4 mesi).
Mi faccio una bella doccia nel Il mio stadio e sono felice di vedere che posso variare tra acqua fredda e calda nella doccia facilmente e rapidamente per fare un'alternanza freddo-caldo benefica per il corpo (la mia routine Wim Hof). Poi discuto questi valori con Stefano e i benefici dell'allenamento della respirazione con Oxygen Advantage e Wim Hof.
Sono uscito da quella grande esperienza di stress test con Il mio stadio e con grandi prospettive per il mio Ironman l'anno prossimo, quando la mia formazione inizierà con frequenza e assiduità. Prossimo test a Il mio stadio in 6 mesi prima della mia gara per vedere i risultati di un respiro intelligente e scientificamente fondato più l'allenamento di corsa con i protocolli Oxygen Advantage. Il mio obiettivo è di raggiungere un VO2 max di 70 accoppiando l'allenamento della forza con l'allenamento della respirazione.
Vi farò sapere!
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