Respirazione, Metodo Wim Hof e sistema nervoso autonomo per la nostra salute

La respirazione è un efficace strumento terapeutico e in questo articolo spiegherò come ci aiuta a gestire lo stress, l'ansia e a migliorare la nostra vita.

Riassunto:

• Il primo corso Wim Hof e Biohacking in Italia
• Allenamento della respirazione e del sistema nervoso autonomo
• Cosa dice la scienza
• Misure e dati scientifici
• Come praticare esercizi di respirazione che possono aumentare il nostro benessere psicofisico

Nel 2021 ho avuto il piacere di organizzare il primo corso in Italia del metodo Wim Hof con l'aggiunta di protocolli di Biohacking per la salute e la performance con l'intervento dell'imprenditore Pierluigi Cioni e del dottor Emanuele de Nobili, esperto di longevità, presso l'Hotel Villa Eden di Merano.

Se sei nuovo al biohacking, leggi questo articolo che lo spiega o guarda questo video di biohacking naturale.

Nella sontuosa cornice della villa di San Ruffino in Toscana, durante questo Corso, abbiamo avuto il preziosissimo intervento di Daniela Nuti di DNA22 esperta in Biohacking e Naturopatia.

Ci ha permesso di misurare l'impatto delle tecniche di respirazione, compreso il Pranayama e il freddo, praticate durante il MetodoCorso Wim Hof e il Biohacking, in modo diretto e istantaneo, sul nostro sistema nervoso autonomo.

Il sistema nervoso autonomo aiuta l'organismo a trovare il giusto equilibrio per dirigere le proprie risorse ed energie per adattarsi e far fronte a eventi esterni stressanti o per rigenerare e stimolare il sistema immunitario e la salute dell'organismo.

Insieme a Daniela, abbiamo potuto misurare scientificamente l'impatto e la grande importanza delle tecniche di respirazione eseguite durante il Corso per aiutare il corretto funzionamento del nostro sistema nervoso autonomo (tra i suoi rami (orto)simpatico e parasimpatico).

Questo contribuisce a una buona salute e così abbiamo deciso di lavorare su protocolli di respirazione e misurazioni dal vivo della variabilità della frequenza cardiaca (vedi una spiegazione di HRV in questo articolo, "Cos'è HRV?).

Da quel giorno con Daniela e DNA22 abbiamo potuto misurare i benefici di queste tecniche di respirazione e pranayama per il nostro benessere su centinaia di persone durante i corsi del Metodo Wim Hof in Italia realizzati con Inspire e il suo CEO Leonardo Pelagotti.

È nata una meravigliosa collaborazione.

In un mondo in cui gli studi ci mostrano che lo stress ha un impatto molto forte sulla popolazione di oggi:

collocando l'Italia e la Francia tra i primi al mondo a soffrire di stress, ansia e depressione, (fonte Mind Health Report 2022 AXA)

Altri studi dimostrano che la respirazione può avere un effetto positivo sulla variabilità della frequenza cardiaca: la respirazione determina l'efficienza e il funzionamento ottimale del corpo e della mente, così come uno stato di benessere psicologico.

Misurando l'attività del cuore, possiamo vedere come agisce il sistema nervoso autonomo (ANS) attraverso il principio dell'aritmia respiratoria sinusale e la variabilità della frequenza cardiaca e dell'intervallo RR (HRV).

Il ramo ortosimpatico del sistema nervoso autonomo ha origine dal midollo spinale e risponde alle condizioni di stress, mentre il ramo parasimpatico ha origine dal nervo vago (decimo nervo cranico) e regola la rigenerazione del corpo.

Il sistema nervoso autonomo può essere allenato, così come i muscoli attraverso l'esercizio.

Questo permette al corpo di adattarsi più rapidamente e di passare meno tempo sotto stress.

Lo stress cronico si riduce e il corpo si rigenera di più, rallentando l'invecchiamento cellulare.

Le misurazioni scientifiche effettuate dal dispositivo #AnsAnalysis hanno evidenziato diverse osservazioni:

1. la flessibilità del sistema nervoso centrale può essere aumentata per adattarsi meglio all'ambiente
2. migliore controllo dello stress e delle emozioni da parte del sistema nervoso centrale

Innanzitutto, è possibile in meno di due minuti "calmare i nervi" grazie a un'azione calmante del respiro sul ramo parasimpatico, attivando un dialogo tra i due rami e aumentando l'azione del nervo vago. 

(la tecnica specifica in questione è una tecnica di respirazione di gestione dello stress sviluppata da me, Leonardo Pelagotti, e praticata durante Corsi Metodo Wim Hof e biohacking naturale)

Se tutto questo sembra un po' complesso, basti pensare che, praticando queste tecniche di respirazione, è possibile : 

In questo grafico, si può vedere l'aritmia sinusale di un praticante che è stato guidato da Leo durante una tecnica di respirazione.

L'aritmia sinusale respiratoria è la variazione della frequenza cardiaca influenzata dalla respirazione.

Vale a dire, l'espirazione stimola l'influenza parasimpatica sulla frequenza cardiaca, facendo diminuire la frequenza cardiaca.

Mentre l'ispirazione porta ad un'accelerazione della frequenza cardiaca, cioè una diminuzione temporanea dell'influenza parasimpatica sulla frequenza cardiaca.

Si noti che ci sono tre zone: verde, gialla e rossa.

• La zona verde indica la gamma di normalità e di equilibrio ricercata nella vita quotidiana quando il corpo e la mente sono a riposo.
• La zona gialla, invece, indica un leggero squilibrio verso l'aumento dell'eccitazione.
• La zona rossa mostra un forte squilibrio di stress che è indesiderabile nella fase di riposo (ma normale durante un'intensa attività fisica o mentale).

La prima freccia nella figura, intorno ai 70 intervalli (circa un minuto), mostra uno stato di stress indotto.

La seconda freccia, a circa 170 intervalli, mostra che la risposta di rilassamento attraverso la tecnica di respirazione utilizzata permette al corpo di uscire dallo stress in circa 20 secondi.

Questa modulazione del nostro stato interno si ottiene solo facendo una tecnica di respirazione e senza altre azioni esterne.

Un risultato molto interessante.

In una seconda fase, è stata misurata la possibilità di attivazione sul nostro corpo e la nostra energia in meno di 30 secondi, grazie a un altro protocollo di respirazione specifico sviluppato da Leonardo Pelagotti.

Questa tecnica ha un effetto energizzante e attivante sul ramo ortosimpatico, che porta alla capacità dell'individuo di mobilizzare energia per le capacità fisiche o di concentrazione.

In pratica, pensate a un'azione simile al caffè, ma senza dover prendere una sostanza.

Ecco un grafico che mostra l'attivazione  con una tendenza rossa nella curva che indica una risposta ortosimpatica dominante (che è quello che stiamo cercando in questo caso).

Anche la variabilità della frequenza cardiaca si abbassa e permette quindi di mobilizzare le risorse energetiche del corpo per un'azione fisica o mentale immediata.

In terzo luogo, si è osservato come la tecnica di respirazione CATANA creata da Leonardo Pelagotti sia in grado di creare un migliore equilibrio del sistema nervoso autonomo in circa 5 minuti di pratica respiratoria nei principianti.

Questi effetti sono notevoli e rari, soprattutto se si considera che non era necessaria nessun'altra azione, tranne respirare in un certo modo e seguire la tecnica.

Ecco un grafico che mostra l'azione della tecnica di respirazione CATANA sul sistema nervoso autonomo.

Guarda questo video per saperne di più su questa tecnica di respirazione.

Nell'ultima parte del grafico, una volta completata la tecnica di respirazione (dopo 840 intervalli, o circa 11 minuti), si può vedere l'importanza della fase di integrazione.

Questa fase corrisponde a qualche minuto di riposo dopo la tecnica di respirazione. Permette un tempo di rigenerazione, senza fare nulla di speciale.

Fare questa fase di integrazione e prendersi il tempo di chiudere gli occhi per due minuti o addormentarsi per rigenerarsi di notte è il mio consiglio per una rigenerazione ottimale.

Anche questa fase aiuta a migliorare la digestione dopo i nostri pasti nel caso in cui abbiamo problemi digestivi. Oppure riduce l'ansia.

Per digerire in modo efficiente e veloce, abbiamo bisogno di attivare la parte parasimpatica del sistema nervoso autonomo e la parte ortosimpatica inattiva, così come di gestire gli stati di ansia o gli attacchi di panico.

Per concludere, trova il grafico dello stato del sistema nervoso autonomo prima (a sinistra del grafico) e dopo (valori globali sulla tecnica a destra del grafico) un'altra tecnica di respirazione.

La tecnica di respirazione in questione combina il Respiro Gigante e la respirazione 3/6, che ho sviluppato personalmente per aiutare le persone ad affrontare lo stress in modo pratico ed efficace in soli 3-5 minuti e senza bisogno di altre sostanze.

Come possiamo vedere, c'è una riduzione dell'attività simpatica dominante indicata dalla barra rossa.

La barra gialla indica la capacità di dialogo tra il sistema nervoso autonomo simpatico e parasimpatico, cioè la sua flessibilità e adattabilità.

Qui si osserva un aumento della flessibilità dopo la pratica della tecnica di respirazione.

La barra blu corrisponde all'attività del sistema parasimpatico.

In questo caso, c'è un aumento di oltre il 600%.

Questa variazione positiva mostra la risposta di rilassamento e la forte gestione dello stress possibile attraverso la respirazione nel soggetto che viene misurato.

Molti di voi usano lo sport e il movimento fisico come strumento per ridurre i livelli di stress.

Il movimento lavora sul sesto senso, la propriocezione, aiutandoci a gestire indirettamente le risposte interne del corpo.

Ma pochissime persone usano la respirazione come strumento di riduzione dello stress:

uno strumento di regolazione interna basato sul settimo senso, l'interocezione e la stimolazione cardio-vagale (termini medici in cardiologia).

La coerenza cardiaca o respirazione 365, un'eccellente tecnica di respirazione, si basa proprio su questi principi per influenzare il sistema nervoso autonomo e coordinare il ritmo cardiaco secondo il principio della variabilità della frequenza cardiaca.

Personalmente, uso molto il respiro 3/6 in combinazione con il respiro gigante nella mia gestione quotidiana dello stress.

Queste tecniche di gestione dello stress e di salute mentale sono spiegate nel mio libro"Respirazione per la padronanza di sé", che potete trovare in libreria o anche qui sul nostro sito in formato e-book.

Ci sono altri esercizi utili da praticare e conoscere, come la respirazione diaframmatica, la respirazione yogica completa, la respirazione ritmica attraverso il naso, ecc.

Potete trovare ed essere guidati in queste tecniche di respirazione partecipando alla formazione online di INSPIRE II potere del RESPIRO.

BONUS:

Una regolazione molto efficace si ottiene anche con l'esposizione al freddo e le tecniche di meditazione.